6 mejores suplementos para Crossfit que funcionan

Tu nutrición necesita el mismo esfuerzo y atención que pones en tu entrenamiento. Si quieres ser bueno en CrossFit, necesitas cubrir una variedad de características atléticas. Dieta de la zona no va a ser suficiente para alcanzar tu potencial. Tienes que ser proactivo para asegurarte de que obtienes lo mejor de tu entrenamiento.

El CrossFit ha aumentado su popularidad en los últimos años: los juegos de CrossFit tienen muchos seguidores y millones de entusiastas en todo el mundo.

El mundo se ha dado cuenta: CrossFit es fácilmente la mayor tendencia de fitness que hemos visto nunca.

6 mejores suplementos para Crossfit

1. Creatina

Fuerza | Potencia | Recuperación a corto plazo

La creatina es el mejor suplemento para cualquiera que busque desarrollar músculo o fuerza. Los estudios demuestran que potencia la fuerza de una forma interesante: la mejora la “fuerza-resistencia” que es tu capacidad para producir fuerza máxima repetidamente durante un entrenamiento.

La creatina es una de las materias primas necesarias para producir ATP, la sustancia química de alta energía que alimenta el ejercicio duro. Es la razón por la que puedes realizar proezas de fuerza, pero se agota rápidamente. Sólo tienes alrededor de 5-8 segundos de ATP en tus músculos. La creatina se utiliza para sustituir al ATP cuando lo utilizas.

Suplemento La creatina te hace más fuerte y potenteespecialmente en ejercicios repetidos. ¿Te suena familiar? Debería, porque CrossFit consiste en ser capaz de esforzarse repetidamente en poco tiempo.

Si estás buscando EMOMs con levantamientos olímpicos, sprints u otros ejercicios de alta potencia, ¡la creatina va a ser tu mejor amiga!

¿Retención de agua con creatina?

Éste es uno de los “efectos secundarios” de la creatina. Lo entrecomillamos porque no es realmente un problemay el efecto secundario hace que suene demasiado grave.

Cuando tus músc

ulos están llenos de creatina extra, también van a retener más agua. Esto está totalmente bien y es una parte clave de cómo la creatina puede aumentar tu rendimiento. Sin embargosí significa que vas a retener de 2 a 5 libras de peso extra de agua en el día a día.

Esto no es realmente preocupante, pero conviene recordar que sólo retienes agua temporalmente y que la creatina no te hará engordar. El peso en la báscula no es permanente, es sólo el mecanismo que necesitas para aumentar el rendimiento.

2. ZMA (Zinc, Magnesio, Vitaminas B)

Fuerza | Potencia | Resistencia | Recuperación a corto plazo | Recuperación sesión a sesión

El ZMA es una combinación de estos 3 fantásticos suplementos. Solía tener fama de “suplemento milagroso”, pero era una exageración.

En realidad, es es una forma estupenda de ingerir Zinc, Magnesio y vitaminas del grupo B en un solo suplemento. Esto es estupendo porque el zinc y el magnesio intervienen en el metabolismo, la energía y la recuperación. La ZMA te proporcionará un sueño y una recuperación más eficaces. También experimentarás una mayor producción de energíalo que significa mejor fuerza/potencia y recuperación a corto plazo.

La ZMA no es especialmente eficaz en comparación con el Zinc, el Magnesio y las vitaminas del grupo B. Los ingredientes individuales deberían formar parte de tu rutina de recuperación de todos modos, y son sinérgicos eficaces. Tomarlos en un solo comprimido probablemente mejore ligeramente su eficacia y garantice que combates su carencia.

Aquí hemos revisado el ZMA más popular del mercado.

3. Colina

Fuerza | Potencia

La colina es un componente básico de una sustancia química clave del cerebro llamada acetilcolinao AcH. Es una de las sustancias químicas más importantes de tu sistema nervioso: El AcH puede mantener sanos tus nervios y tu cerebro. Esto significa que funcionan al máximo potencial para el rendimiento cognitivo y atlético.

El aumento de los niveles de AcH se ha relacionado con todo, desde la mejora del rendimiento cognitivo a lat. Esto es clave para un atleta de CrossFit. Tanto si se trata de técnica y calidad de movimiento, como de pura fuerza y potencia, el AcH será esencial para cada entrenamiento que realices.

¿Qué tipo de colina es mejor?

No vas a obtener mucha Colina de tu dieta a menos que comas muchos huevos. El citrato de colina es un gran suplemento para mejorar el rendimiento en fuerza y potencia, y es la forma de más fácil absorción. Puedes añadirlo a tu ingesta normal de vitaminas, o incluso echarlo en un batido post-entrenamiento.

También estamos investigando sobre los premedicamentos de Colina y AcH que merece la pena tomar. Por ejemplo, añadir Huperzina-A a tu Colina es una forma estupenda de mejorar tus resultados generales y potenciar el efecto de este suplemento. Obviamente, la mejor forma de hacerlo es comprar una mezcla de ambos en un suplemento.

También puedes utilizar Bitartrato de colina que ya es popular en el mercado.

4. B-alanina

Resistencia | Recuperación a corto plazo

La beta-alanina es el mejor suplemento de resistencia del mercado. Mientras que la creatina mejora la fuerza-resistencia, la beta-alanina potencia tu resistencia clásica a nuevas cotas.

Los estudios han demostrado repetidamente que la Beta-Alanina es el suplemento más eficaz para aumentar de forma fiable tu tiempo hasta el agotamiento. Esto significa que tu resistencia aumenta y que tardas más en alcanzar la fatiga máxima.

Si te enfrentas a chippers, entrenamientos de resistencia u otros ejercicios exigentes, la beta-alanina es clave. Puede marcar la diferencia, proporcionándote una ventaja competitiva que te ayude a convertirte en un mejor atleta.

Sinergia de la creatina

Lo segundo que nos encanta de la beta-alanina es que proporciona un sorprendente efecto amortiguador a la creatina (algo que ya deberías estar complementando).

Los mejores resultados de la creatina se obtienen en las primeras semanas, cuando tu cuerpo se está adaptando a ella. Sin embargo, con Beta-Alanina puedes ampliar estos beneficios a alrededor de un mes de mejoras aceleradas de la fuerza y la resistencia. Si te espera un mes duro de entrenamiento y necesitas estar a tope, combinar estas dos sustancias es una gran estrategia.

5. Vitamina D

Recuperación entre sesiones

Si aún no estás tomando suplementos de vitamina D, probablemente tengas una deficiencia.

La deficiencia de vitamina D es la raíz de numerosos problemas, desde la baja testosterona hasta problemas neurológicos. Es una parte esencial de casi todo lo que hace tu cuerpo. El problema es que no vas a poder obtener suficiente sólo del sol, sobre todo sin aumentar el riesgo de cáncer de piel.

Aunque la CDR para la vitamina D es de unos 750iu, ¡la cantidad óptima es más probable que esté entre 2.500 y 5.000iu! Esto puede suponer una gran diferencia en tu rendimiento: una cantidad óptima siempre va a superar a “suficiente”. ¡No quieres un rendimiento suficiente!

La suplementación con vitamina D va a ser esencial para alcanzar un nivel atlético de este mineral crucial, ¡sobre todo porque casi ningún alimento aporta una cantidad significativa! Puede ser tan fácil como una sola cápsula al día para protegerte de las carencias y mejorar tu salud hormonal/mental.

El CrossFit no es sólo rendimiento: para millones de personas, se trata de mejorar su salud y bienestar. La vitamina D está asociada a tantos beneficios asombrosos que debería ser un elemento básico de tu dieta y tu rutina de suplementos, tanto si quieres competir como si no.

¿Qué tipo de vitamina D debes tomar?

La vitamina D3 es la forma más eficaz: es la que quiere tu cuerpo y es muy escasa en la naturaleza. Puedes conseguir cápsulas suplementarias que proporcionan grandes cantidades de D3: el suplemento Puori D3 es un gran ejemplo.

Somos muy fans de este suplemento en concreto porque también es adecuado para vegetarianos, veganos y cualquier persona que siga una dieta basada en plantas. Esto es importante porque la mayoría de la gente sólo recibe vitamina D de la leche de vaca y, obviamente, eso no es una opción para los deportistas de base vegetal.

6. Grasas N-3

Recuperación entre sesiones

Los ácidos grasos omega-3, o n-3, son un tipo de grasa que tu cuerpo no puede producir por sí mismo y que debes ingerir o suplementar. Éste es interesante porque puedes obtener lo suficiente sólo con la dieta, sólo que es muy poco probable que ya obtengas lo suficiente.

El aceite de pescado es una buena fuente de grasas Omega-3.

Las grasas Omega-3 se encuentran en alimentos como el salmón y otros pescados grasos, así como en algunos alimentos vegetales (aunque no son tan eficaces).

¿Por qué debes preocuparte por las grasas n-3? Bueno, para empezar son una parte clave del proceso antiinflamatorio de tu cuerpo. Si entrenas duro, lo notarás en forma de una reducción de las agujetas y de los crujidos articulares.

Las grasas omega-3 tienen beneficios aparte de combatir el desgaste del entrenamiento. Contribuyen a la salud cardiaca, mental, a otros marcadores diversos e incluso a tu metabolismo.

Son esenciales por una razón: estos ácidos grasos son necesarios para mantener el equilibrio en tu organismo y combatir el daño general que estás haciendo a tu cuerpo. Esto es especialmente importante cuando entrenas intervalos de alta intensidad, pesas pesadas o resistencia brutal.

Tipos de Omega-3: Por qué no funcionan las plantas

Hemos mencionado brevemente que las grasas Omega-3 procedentes de plantas no son muy eficaces. Esto es crucial para cualquier atleta basado en plantas que esté buscando competiciones y rendimiento en CrossFit.

Existen 3 tipos principales de grasas Omega-3: ALA, EPA y DHA. Éstas son progresivamente más importantes y eficaces. El DHA es la mejor forma de grasa Omega-3 y conlleva la mayoría de los beneficios para la inflamación y la salud cerebral. El EPA también es de “cadena larga”, mientras que el ALA es una forma de grasas n-3 de “cadena corta” y menos eficaz.

Así pues, ¿cuál es el problema de las grasas vegetales? A pesar de ser saludable, el ALA es mucho menos eficaz que el EPA o el DHA y es la única forma que puedes encontrar en alimentos vegetales como las nueces y las semillas de lino. El conversión del ALA en ácidos grasos de cadena larga no es ni mucho menos suficiente, por lo que es aún más importante que los vegetarianos y veganos tomen suplementos de grasas n-3.

Aceite de Hígado de Bacalao: El Mejor Suplemento de Omega-3

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento de Omega-3 que también contiene vitaminas A y D.

Ya hemos mencionado lo importante que es la vitamina D, pero la vitamina A es un potente antioxidante y vitamina liposoluble.

Esto significa que el aceite de hígado de bacalao proporciona 3 increíbles nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios a la vez. La combinación de estos 3 también potencia su absorción y eficacia.

Es una forma estupenda de incorporar las grasas Omega-3 a tu dieta, y 1-2 cápsulas al día pueden proporcionar resultados asombrosos para cada uno de estos nutrientes clave.

Otros suplementos para practicar Crossfit recomendados

7. Suplementos Pre-Entrenamiento

Fuerza | Potencia

Los pre-entrenamientos son un éxito y un fracaso: muchos de los suplementos comercializados no son más que una forma purificada de cafeína. Nos gusta la cafeína por sus muchos beneficios para la salud y el rendimiento, pero la comercialización de estos productos como especiales no tiene sentido.

Puedes obtener cafeína de muchas fuentes, y muchos suplementos Pre-Entrenamiento (PWO) a menudo no son más que polvos de bebidas energéticas con un sobreprecio.

Hay muchos problemas con este enfoque y definitivamente somos escépticos sobre lo que funciona y lo que no. ¡Hay un historial de problemas con estimulantes ilegales que se introducen en los suplementos pre-entrenamiento de las pequeñas empresas!

El primer paso es probar una alternativa de café solo o doble expreso. Se trata de una fuente de cafeína más saludable y de liberación más lenta que la cafeína pura que contienen los suplementos pre-entrenamiento. Si esto no te funciona, puedes probar un suplemento preentrenamiento…

Suplementos preentrenamiento que merecen la pena

En son suplementos PWO que merecen tu atención. Sólo hace falta un poco de conocimiento.

Cafeína es genial: mejora tu capacidad de concentración, aumentando el rendimiento mental general. Esto significa que podrás centrarte en la técnica y mejorar tu eficacia. Sin embargo, la cafeína también puede aumentar significativamente tu rendimiento deportivo.

Puede que esto no parezca enorme, pero supone una gran diferencia a lo largo de todo un entrenamiento. Aunque los resultados de la cafeína son menos de un 10% de mejora, sigue siendo enorme: imagina conseguir un 10% de mejora personal en cualquier ejercicio. Eso es mucho resultado para algo tan simple como beber café o un polvo de cafeína de color neón.

Elegir un suplemento preentrenamiento que funcione

Algunos suplementos van más allá de la cafeína para proporcionar beneficios de rendimiento adicionales. Por ejemplo, El suplemento C4 de Cellucor aporta abundantes vitaminas del grupo B y otros elementos de apoyo al metabolismo.

La cuestión es que puedes obtener múltiples beneficios con un solo suplemento. Es el mismo tipo de beneficio que obtienes con el aceite de hígado de bacalao: más por tu dinero. Aumenta la eficacia de tu rutina de suplementos/nutrición. Las vitaminas B contribuyen al metabolismo energético y al crecimiento muscular, así como a la forma en que el cuerpo utiliza los alimentos.por lo que son una gran combinación.

Un simple pre-entreno que aporte cafeína y vitaminas es esencial para un rendimiento máximo. Sin embargo, cualquier producto que proporcione más de un suplemento/ingrediente de esta lista probablemente será aún mejor y merecerá tu consideración (¡y puede que incluso tu dinero!).

8. Proteína

Recuperación entre sesiones

Los suplementos proteicos están por todas partes: hay cientos de marcas de proteínas y todo el mundo que va al gimnasio parece desembolsar dinero para comprarlos. Son un mercado enorme por sí solos y han dominado el mercado de los suplementos durante 50 años, pero ¿los necesitas?

La respuesta es sí y no. depende de tus objetivos y estilo de vida. Los batidos de proteínas no son la única forma de introducir proteínas en tu dieta y ni siquiera es probable que produzcan mejores resultados que los alimentos integrales. Sin embargo, son increíblemente cómodosSimplemente echa polvo y agua (o leche) en una coctelera y engulle docenas de gramos de proteínas.

Esta es la razón por la que los batidos de proteínas se han hecho tan populares: son una forma estupenda de mejorar el crecimiento muscular reponiendo rápidamente las proteínas del cuerpo. Esto es clave porque los músculos son hacen de proteína y la sincronización de las proteínas antes y después del entrenamiento es realmente importante para tu desarrollo y recuperación. Esto es crucial para los pesos pesados o los entrenamientos largos de resistencia, cuando el daño muscular es elevado.

Aunque la “ventana anabólica” se ha exagerado en exceso, existe realmente. La investigación demuestra que necesitas repostar y asegurarte de que dispones de los nutrientes adecuados durante los periodos de mucho ejercicio para maximizar los resultados e iniciar el proceso de síntesis de proteínas musculares. Éste es el nombre científico elegante del proceso por el que reparas y haces crecer el músculo después de un entrenamiento duro.

9. Multivitaminas

Fuerza | Potencia | Resistencia | Recuperación a corto plazo | Recuperación sesión a sesión

Un simple multivitamínico es una de las formas más fáciles de añadir a tu dieta y asegurarte de que obtienes los mejores resultados. No proporciona un efecto específico, pero es una forma estupenda de prevenir el riesgo de carencia de nutrientes clave.

Tomar muchas de tus vitaminas principales (de la A a la K) y minerales es una forma fácil de prevenir problemas innecesarios de rendimiento. Podría ser tan sencillo como tomar un solo comprimido al día para mantenerte a tope y proporcionar beneficios superiores a las vitaminas y minerales de tu dieta.

Nuestra forma favorita de hacerlo es utilizar un multivitamínico efervescente. Puedes echarlos en un vaso de agua para asegurarte de que te mantienes hidratado y recibes todos los nutrientes necesarios para rendir al máximo. También puedes utilizarlo para tomar otros suplementos, como aceite de hígado de bacalao, facilitando así la rutina de suplementos.

10. L-Carnitina

Resistencia | Recuperación entre sesiones

La L-Carnitina, al igual que la Creatina, es un nutriente de origen animal que desempeña un papel importante en el metabolismo energético. Como todos sabemos, la mitocondria es el centro neurálgico de la célula, y la carnitina es clave para garantizar que funcione con una eficiencia óptima. Al ser un nutriente de origen animal, es importante que los vegetarianos y veganos tomen suplementos de L-Carnitina para obtener el mejor rendimiento posible.

Al mejorar los niveles de carnitina en los músculos y el cerebro, también experimentarás mejor resistencia, niveles de azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina. Todo ello supone un importante impulso para la recuperación. La carnitina sérica también combate el riesgo de diabetes y mejora la salud metabólica general.

El problema de la L-Carnitina es que tiene algunos problemas para pasar del estómago a la sangre y al cerebro. Lo que intentas potenciar es un compuesto llamado ALCAR. El ALCAR mejora tu metabolismo y tu energía. El problema es que la L-Carnitina no es muy eficaz para aumentar los niveles de ALCAR en el organismo¡!

ALCAR (Acetil-L-Carnitina) es un suplemento superior que proporciona todos los beneficios de la Carnitina, pero con una mejor absorción. Tiene menos riesgo de quedar atrapada en el proceso de digestión o de ser bloqueada por la barrera hematoencefálica. Son todos los beneficios de la carnitina, excepto que está diseñada para trabajar con tu cuerpo, en lugar de contra él.

Existen incluso posibilidades de que, al mejorar tu bienestar general, tu energía y tu salud mental, ayuda al rendimiento y pérdida de grasa. La forma acetilada de la L-Carnitina es el mejor suplemento posible para estos objetivos y puedes encontrar muchos ejemplos magníficos en el mercado (aquí) como polvo puro. ¡Un gran complemento para cualquier suplemento pre-entrenamiento!

¿Qué necesitan los atletas de CrossFit de un suplemento?

Antes de preguntarnos cuáles son los mejores suplementos para CrossFit, es importante entender qué significa eso. Hay miles de suplementos en el mercado, así que ¿cómo vamos a filtrar y discutir las mejores opciones? Hablemos del CrossFit: qué es, qué requiere y qué necesita. necesitas.

mejores suplementos para crossfit

¿Qué es CrossFit?

El reto de la nutrición para el CrossFit es que persigues cambios diferentes -y a menudo contrapuestos- en tu cuerpo. Necesitas hacerte más fuerte y más rápido, pero también mejorar el aguante y la resistencia. Esto hace que la nutrición y la suplementación sean interesantes como complicada.

CrossFit consta de unas cuantas áreas clave de la forma física y el rendimiento en las que debes centrarte. Entre ellas se incluyen:

  • Halterofilia olímpica
  • Entrenamiento de fuerza/Potenciación
  • Resistencia clásica (carrera/remo/ciclismo)
  • Pruebas tipo Strongman (cargas, volteretas, arrastres, etc.)

Por tanto, debes asegurarte de que tu entrenamiento, recuperación y nutrición te proporcionan una ventaja en cada una de estas disciplinas. Es obvio por qué hemos elaborado este artículo: es un tema complicado.

Afortunadamente, vamos a eliminar la dificultad de la suplementación para CrossFit. Si sigues leyendo, encontrarás todo lo que necesitas saber sobre los suplementos para CrossFit. Te explicaremos para qué sirven, así como una lista de comprobación diaria en la que hablaremos de lo que te necesitas.

Análisis de las necesidades de un CrossFitter

Con estos diferentes aspectos de la forma física en los que trabajar, ¿cómo sabes en qué centrarte? CrossFit HQ dice que la forma física se divide en 10 áreas. En lo que respecta a la nutrición, sólo nos ocupamos de la mitad de ese número.

Hay 5 áreas que debes tener en cuenta al elegir suplementos para CrossFit:

Fuerza

Capacidad de producir la fuerza máxima.

Es lo que observas cuando un Strongman realiza un peso muerto o un powerlifter realiza un press de banca. Es una medida de la fuerza máxima absoluta que puede producir un músculo. Aunque es un ejemplo menos común, un gimnasta que realiza un muscle-up estricto o un iron cross también está demostrando fuerza máxima.

La fuerza también es crucial para cualquier otra forma de condición física. No puedes correr si tus piernas no son lo bastante fuertes para sostenerte, y no puedes remar si tus caderas son demasiado débiles. La fuerza es lo primero, así que, aunque el CrossFit no sea un deporte de fuerza, ¡necesitas tener mucha!

Potencia

Capacidad de producir la máxima fuerza en un espacio de tiempo restringido.

Es la base del salto, del levantamiento olímpico de pesas y de los sprints. Es tu capacidad para producir fuerza en un tiempo determinado, algo que la separa de la fuerza. No tienes que apresurarte en una sentadilla, pero en un sprint, por ejemplo, sólo tienes un cierto tiempo de contacto con el suelo.

La potencia es un resultado directo de la fuerza, ya que están estrechamente relacionadas. No puedes ser más potente de lo que eres fuerte, y tienes que desarrollar potencia además de la fuerza que ya tienes. La suplementación puede ayudar en este sentido, con ejemplos como la colina y la creatina que aparecen en este artículo.

Resistencia

La capacidad de realizar ejercicios prolongados. También puedes considerar la resistencia como el tiempo que se tarda en llegar al agotamiento.

La resistencia es una complicada mezcla de capacidades musculares, cardíacas y pulmonares. También es una parte crucial del CrossFit, ya que los WOD combinan varias formas de ejercicios durante distintos periodos de tiempo. Sin embargo, siempre vas a depender de tu resistencia a nivel competitivo. Cuando siempre estás compitiendo contra el reloj y el tiempo hasta el agotamiento es un factor clave.

Los suplementos pueden ayudar en todos los aspectos de la resistencia, desde la fuerza y la resistencia muscular hasta la resistencia cardiorrespiratoria. Responden a los cambios en la nutrición, por lo que los suplementos son una gran elección para mantener tu resistencia.

Recuperación a corto plazo

La capacidad de recuperarse y rendir bien repetidamente en una sesión, en un tiempo restringido.

Éste es exactamente el tipo de recuperación que necesitarás en el día a día. CrossFit incorpora muchos aspectos de circuitos e intervalos, en los que realizas ejercicios de alta intensidad seguidos de ejercicios de baja intensidad, o incluso descanso.

La recuperación entre estos combates es un híbrido de buena resistencia y buena recuperación. Los suplementos desempeñan un papel clave en ambos aspectos. Reponer combustible te permite continuar después de una breve pausa, un aspecto clave del rendimiento óptimo en HIIT, y en CrossFit específicamente.

Recuperación sesión a sesión

Es la capacidad de recuperarse entre sesiones de entrenamiento y rendir al máximo.

La recuperación entre sesiones es la mitad de tu capacidad para progresar y mejorar. Requiere mucha más atención de la que le prestan la mayoría de los atletas, pero la suplementación es un paso para solucionarlo. Si recuperas mejor que tus competidores, podrás progresar más rápidamente.

Los suplementos que ayudan en el proceso de recuperación tienden a mejorar el metabolismo, la salud hormonal o la la síntesis proteico-muscular (SPM). La MPS es el proceso clave para reparar los músculos después de un ejercicio duro. Tanto si se trata de resistencia como de entrenamiento con pesas, la MPS te permite recuperarte y mejora el tamaño/fuerza muscular.

Debes tomar todas las vías posibles para maximizar la recuperación. Los entrenamientos y la recuperación son las dos únicas variables en las que realmente debes centrarte, y no puedes ignorar toda esta mitad de tu entrenamiento.

Estas categorías facilitan el debate sobre la función de cada suplemento y vamos a etiquetar cada suplemento con sus principales beneficios.

¿Qué es un buen suplemento para los deportistas de CrossFit?

Cualquier cosa que tenga efectos notables en una de estas cinco categorías o proporcione grandes beneficios en un área específica. Los mejores suplementos proporcionan grandes beneficios en varias categorías, así como beneficios generales para la salud y el bienestar.

Cosas que debes saber antes de tomar suplementos

Los suplementos no son una solución mágicaNo arreglarán tu dieta ni te convertirán en Mat Fraser de la noche a la mañana. Proporcionan un amortiguador adicional o una ventaja a una dieta que ya va en la dirección correcta. Los mejores suplementos del mundo no pueden compensar una dieta llena de comida basura y desnutrición.

Necesitas que tu dieta sea la base de tu alimentación para asegurarte de que estás progresando. La nutrición consiste en asegurarte de que tienes suficientes calorías, proteínas y el equilibrio adecuado de grasas y carbohidratos. Una buena dieta siempre va antes que los suplementos.

Es una parte esencial de tu dieta y debe ser anterior a tu rutina de suplementos. Por ejemplo, no tiene sentido tomar creatina si no ingieres suficientes calorías para tus objetivos de crecimiento muscular o suplementarte con aceite de pescado cuando tu dieta es un 90% de comida rápida.

Tienes que priorizar tus esfuerzos, y lo primero es fijar tu dieta. No tiene que ser perfecta al 100% en todo momento, pero intentar suplementarte mientras tu dieta es deficiente para tus objetivos es como usar una tirita para una herida de bala. Lo primero es lo básicoDespués, un plan de suplementos bien pensado (¡el de este artículo!) tendrá los mejores efectos posibles.

Preguntas frecuentes sobre suplementos: ¿Funcionan?

Hay algunos suplementos que son populares pero no siempre tienen resultados claros. Merece la pena hablar de ellos porque pueden funcionar o tener usos muy específicos que pueden mejorar tu rendimiento. Por otra parte, hay suplementos que no funcionan, y hay que señalarlas como la basura que son en realidad.

BCAA

Hablando de tonterías, Los BCAA son el suplemento más popular por su ineficacia del mercado. A pesar de ser una de las compras más populares en el mercado de suplementos, en realidad no hacen nada beneficioso a menos que ya tengas una deficiencia de proteínas. La solución obvia en este caso es obtener suficientes proteínas y abandonar por completo los BCAAS.

Los estudios sólo han apoyado que un BCAA tenga beneficios positivos: La leucina. Éste es el aminoácido clave en la producción de músculo porque interviene en la señalización para la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, puedes obtenerlo de alimentos reales o suplementos proteicos sin recurrir a los BCAA.

Los suplementos de BCAA proporcionan una cantidad relativamente pequeña de leucina por ración. Si estás realmente decidido a introducir más leucina en tu dieta, consigue Leucina por sí sola y asegúrate de ingerir suficientes proteínas a lo largo del día. Si realmente quieres aumentar los BCAA intraentrenamiento, ¡bebe tus proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento!

Barritas de proteínas y carbohidratos para después del entrenamiento

Las barritas proteínicas son un éxito y un fracaso. Son una forma cómoda de aportar proteínas a tu dieta, especialmente después del entrenamiento o cuando estás en movimiento, pero muchas de ellas están repletas de azúcar.

Si buscas un tentempié de alta calidad, hay algunas marcas excelentes que ofrecen barritas ricas en proteínas y fibra. Sin embargo, hay cientos de otras que venden proteína en polvo y azúcar mezclados en forma de barrita, que no es lo que quieres para picar algo.

El azúcar está bien durante o después de un entrenamiento -es esencial para reponer la energía que has gastado-, pero no son barritas sustitutivas de comidas. Es importante que analices cuándo comes estas barritas y cuáles son tus objetivos individuales. Están bien para después del entrenamiento, ¡pero el azúcar durante la inactividad no es especialmente saludable!

También hay muchas opciones estupendas para crear tentempiés caseros llenos de proteínas utilizando alimentos integrales (como avena y plátanos). Estos tentempiés caseros son más baratos, igual de eficaces y probablemente más sanos. En general, las barritas de proteínas pueden ser prácticas, pero tienes que saber cómo utilizarlas (¡y quizá cómo hacerlas!).

¿Qué suplementos debes tomar?

Esenciales

No hay muchos suplementos esenciales, pero estos van a cubrir las necesidades de todos, desde los principiantes hasta los atletas de competición. Aportan tantos beneficios que son “esenciales” para todos, independientemente de los objetivos o la experiencia competitiva.

  • Creatina
  • Vitamina D
  • Grasas Omega-3
  • Multivitaminas

Verás que todas tienen deporte y beneficios para la salud, lo que también es importante. El rendimiento deportivo y la salud se solapan en gran medida: para ser bueno en el deporte, tienes que tener la base de una nutrición esencial.

Son para todos, pero también es justo decir que son suplementos para principiantes. Esto no significa que los deportistas de élite no deban tomarlos, sino simplemente que son para principiantes. necesita complementar.

Si estás al principio de tu andadura en cualquier deporte, progresarás rápidamente con el entrenamiento y el descanso. Los principiantes deben centrarse primero en poner en orden la dieta y los hábitos de entrenamiento, y luego preocuparse de la suplementación. Estos 4 suplementos son más que suficientes para mantener tu salud y bienestar al máximo.

Sin embargo, si tienes algo de experiencia con el CrossFit y estás aquí para mejorar tu rendimiento, deberías seguir leyendo…

Bonificaciones al rendimiento

Estos son los suplementos que no son esenciales, pero proporcionan beneficios que aumentan tu rendimiento y te llevan al siguiente nivel. Vamos a ignorar los suplementos etiquetados como “esenciales” porque ya deberías tomarlos (¡está en el nombre!).

  • Beta-alanina
  • Pre-Entrenamiento
  • ZMA
  • Batidos/Barritas de proteínas

Su objetivo es mejorar tu rendimiento y garantizar que no sólo estás sano, sino que rindes al 100%. No necesitarás necesariamente estos suplementos para mejorar, pero los atletas de alto nivel los utilizan para mantener sus cuerpos en condiciones óptimas. Si tu competencia no los toma, te proporcionarán una ventaja. Si los toman, ¡tienes que seguirles el ritmo!

También podrías llamarlos suplementos “competitivos”, ya que el principiante no tiene motivos para utilizarlos y el atleta competitivo sí. Los principiantes no necesitan preocuparse por su contenido en beta-alanina. Lo que necesitan es mejorar sus movimientos y su dieta, y tomarse en serio el entrenamiento.

Para el atleta de competición, sin embargo, estos suplementos ayudan a la recuperación y mejoran los entrenamientos en un %. Puede que no parezca mucho, pero los récords mundiales se consiguen a menudo por menos de un 1%. Los pequeños beneficios obtenidos con el ZMA o la Beta-Alanina pueden marcar una verdadera diferencia cuando estás en la cima del juego.

Pérdida de peso

Si quieres perder peso y mantenerlo, debes adaptar tus suplementos a ese objetivo. Cuando intentas perder peso, uno de los mayores objetivos es mantener tu ingesta de nutrientes. Si ingieres menos calorías, ingerirás menos nutrientes esenciales, algo que puede ser peligroso a largo plazo.

Estos suplementos combaten esos problemas de nutrientes para garantizar que estás ingiriendo todo lo que necesitas, sin comer en exceso:

  • Vitamina D
  • Grasas Omega-3
  • Multivitamínico
  • Beta-alanina
  • ZMA
  • Batidos proteínicos

Hay muchas vitaminas y minerales en esta lista. Son fundamentales porque las vitaminas desempeñan un papel esencial en la energía del cuerpo y en tu bienestar general. La deficiencia de cualquier vitamina o mineral va a provocar una reducción del rendimiento, la salud o el rendimiento mental. Todos ellos son cruciales para la pérdida de peso y el éxito en CrossFit.

Crecimiento muscular

Los componentes de fuerza del CrossFit (sobre todo el levantamiento de pesas y la gimnasia) requieren una cantidad decente de músculo.

Si quieres desarrollar la mayor cantidad posible de músculo -y la menor cantidad posible de grasa-, debes estructurar adecuadamente tus suplementos. Los suplementos más importantes para el crecimiento muscular son:

  • Creatina
  • Vitamina D
  • ZMA
  • Batidos/Barritas de proteínas

La creatina es el suplemento más importante para el desarrollo muscular y tiene el mayor efecto predecible. Tu entrenamiento y tus resultados van a aumentar gracias a la creatina de una forma que otros simplemente no te proporcionarán. Es el mejor suplemento para ganar peso de calidad a largo plazo.

La vitamina D ayuda a construir músculo a través de sus efectos sobre la testosterona. Ésta es una hormona crucial para la construcción muscular. Se ha demostrado que los niveles de testosterona en reposo afectan al crecimiento muscular incluso sin ejercicio. Si quieres mejorar tu masa muscular, la vitamina D no es opcional.

El ZMA es importante para la salud hormonal, la energía muscular y la calidad del sueño. Esto lo convierte en un gran beneficio para la recuperación, el momento en que tus músculos se están reparando y creciendo para la siguiente sesión de entrenamiento.

Los batidos/barritas de proteínas no son esenciales, pero pueden ser una forma estupenda de aprovechar la sensibilidad a los nutrientes y obtener tus proteínas cuando más las necesitas. Proporcionan muchas proteínas, incluso cuando estás lejos de la cocina. La mejor forma de hacer frente a esto es consumir suplementos ricos en proteínas en las 2-3 horas siguientes al entrenamiento.

Notas finales

Una rutina adecuada de suplementos es una de las formas más fáciles de mejorar tu rendimiento general. Sin embargo, sólo deberías preocuparte de ellos después de haber conseguido una dieta equilibrada y completa que apunte a tus objetivos personales.

Un plan de suplementos puede proporcionar beneficios en todo, desde la fuerza a la resistencia y más allá. Hemos explorado los suplementos más importantes y eficaces que deben desempeñar un papel en los objetivos de los atletas de CrossFit. Con la variedad de retos que componen el CrossFit competitivo, ¡no es de extrañar que hayamos hablado de bastantes de ellos!

Si eres un entusiasta del CrossFit y buscas mejorar tu rendimiento en los WOD, conseguir tu plaza en los juegos o simplemente mejorar tu salud y rendimiento, estos suplementos pueden llevarte al siguiente nivel. ¡La ventaja competitiva que proporcionan es increíble para tu confianza y rendimiento a todos los niveles!

Víctor de la Cruz entrenador nutriconista crossfit 1
Víctor De la Cruz
 | Web

El deporte siempre ha sido un innegociable para mí junto a la nutrición, al fin y al cabo somos lo que comemos. Así que decidí especializarme en Nutrición Deportiva, soy Entrenador Nacional de Halterofilia, Entrenador de CrossFit L2, TAFAD y Dietista.
Mi lema es #ComeBienRindeMejor ya que cuando potencias tú rendimiento a través de la alimentación, consigues perder más grasa y aumentar más tu masa muscular.

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