Ir al gimnasio debería ser fácil, pero gracias a la multimillonaria industria de los suplementos, hacen todo lo posible para que sea lo más confuso posible. Hace 20 años, los «suplementos de entrenamiento» apenas se tenían en cuenta. Cuando entrabas en un GNC tenías algunas proteínas en polvo y quizá algo de aceite de pescado o vitaminas para elegir. Qué tiempos más sencillos. Ahora, «¿BCAA vs Pre-Entrenamiento?» es sólo una de las docenas de elecciones que tienes que hacer al decidir cómo vas a aumentar la eficacia de tu entrenamiento.
Lo que lo hace aún más confuso es que los BCAA y los Pre-Entrenamiento son dos de los suplementos más populares del mercado, por lo que hay muchas opciones. Por eso hemos escrito este artículo para facilitarte las cosas, como debe ser. ¿Deberías tomar BCAA o Pre-Entrenamiento? Una vez que te abres paso entre el marketing, la respuesta es fácil.
En este artículo aprenderás
¿Qué son los BCAA?
¿Qué es el pre-entrenamiento?
¿Qué es mejor para entrenar, los BCAA o el Pre-Entrenamiento?
¿Pueden los BCAA o Pre-Entrenamiento aumentar la masa muscular?
Nuestros consejos sobre qué suplemento tomar.
Antes de empezar a hablar de todo el dilema BCSS vs Preentrenamiento, vamos a desglosar qué son realmente estos compuestos. Empecemos por los BCAA.
¿Qué son los BCAA?
BCAA son las siglas de «cadenas ramificadas de aminoácidos». Probablemente esto no te ayude mucho, ya que seguramente estarás pensando: «¿Qué demonios son las «cadenas ramificadas»? y «¿Qué demonios son los aminoácidos?». Me alegro de que preguntes.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. De hecho, el término «proteína» básicamente sólo designa que en su estructura existe al menos una cadena de 50 aminoácidos como mínimo, conocida como polipéptido. Existen otras cadenas más pequeñas de aminoácidos, como el péptido, que consiste en el enlace de 20-30 aminoácidos.
Así que, a todos los efectos, el término «proteína» sólo significa un montón de aminoácidos encadenados. Estas cadenas pueden estar formadas por distintas combinaciones de los 21 aminoácidos que existen. De hecho, la disponibilidad y necesidad de estos aminoácidos es lo que separa los 21 aminoácidos en 3 subgrupos.
Aminoácidos no esenciales:
Hay 6 aminoácidos que se conocen como aminoácidos no esenciales. Se trata de aminoácidos que tu cuerpo sintetiza dentro de él en cantidades suficientes para que nunca necesites consumirlos de tu dieta. Estos aminoácidos no esenciales son:
Alanina
Ácido aspártico
Asparagina
Ácido glutámico
Serina
Selenocisteína
Por eso rara vez oirás hablar de ellos en la tienda de suplementos local, porque tu cuerpo ya tiene suficiente. Y si los ves a la venta, NO los compres porque tu cuerpo ya tiene suficiente.
También hay 6 aminoácidos conocidos como aminoácidos condicionalmente esenciales. Se trata de aminoácidos que también se sintetizan en tu organismo, y éste suele tener suficientes en circunstancias normales. Sin embargo, consumir más a través de tu dieta podría ser ventajoso en determinadas «condiciones» (¿lo pillas?). Por ejemplo, algunas condiciones podrían ser épocas de enfermedad o de mayor estrés. Estos aminoácidos incluyen:
Arginina
Cisteína
Glicina
Glutamina
Prolina
Tirosina
Probablemente te hayas fijado en la glutamina, por lo que existe confusión sobre la necesidad de una suplementación exógena. Aunque ayuda a la reparación y la recuperación, los estudios demuestran que un exceso de glutamina no aumenta su eficacia.
Aminoácidos esenciales (AEE):
Por último, tu cuerpo dispone de 9 aminoácidos esenciales (AEE). Para alcanzar niveles óptimos, éstos son los aminoácidos que DEBES consumir en tu dieta. Los 9 AEE son
Estos 9 EAA son lo que se necesita para construir músculo. De hecho, la cantidad de EAA es lo que diferencia la proteína animal de la proteína vegetal, ya que la mayoría de las fuentes vegetales de proteína carecen de uno o más de los 9 EAA.
En cualquier caso, son importantes, ya que aquí es donde también encontrarás tus tres BCAA. Éstos son:
Leucina
Isoleucina
Lisina
Se denominan de «cadena ramificada» debido a su estructura molecular, ya que contienen una «rama», que es un átomo de carbono central unido a tres o más átomos de carbono.
Sin embargo, son tan importantes porque estos tres aminoácidos son los principales responsables de la síntesis de proteínas musculares, concretamente de la leucina (por eso a veces verás que la leucina se vende por separado como suplemento propio). Su papel en la síntesis de proteínas musculares es lo que los hace tan populares, ya que los entrenados creen que si pueden aumentar sus niveles de BCAA, mejorarán la síntesis de proteínas musculares. También existen otros beneficios asociados a la suplementación con BCAA, entre los que se incluyen:
«Preentrenamiento» es un tema mucho más matizado, ya que un preentrenamiento puede ser cualquier cosa que tomes antes de tu entrenamiento con la creencia de que aumentará tu rendimiento. Generalmente, incluirán algún tipo de estimulante o potenciador del óxido nitroso para mejorar el estado de ánimo y la carga de trabajo. De hecho, muchos pre-entrenamientos incluso añadirán BCAA para ayudar a vender su producto. Por lo tanto, es imposible desglosar un pre-entrenamiento específico, pero los ingredientes más comunes que se encuentran en un pre-entrenamiento son:
Cafeína
Beta-alanina
Taurina
L-Tirosina
BCAA o EAA
Bicarbonato sódico
De nuevo, hay tantos que es imposible enumerarlos todos. Bueno, no es imposible, pero llevaría mucho tiempo y sería poco útil, ya que todos los pre-entrenamientos tienen la misma intención: mejorar tu entrenamiento. Sin embargo, como ya hemos dicho, consideraremos el «pre-entrenamiento» desde el punto de vista de que estás buscando algo que te anime para tu próxima sesión de entrenamiento.
¿Qué dice la ciencia sobre los BCAA?
Ahora que sabemos qué son los BCAA y su finalidad, ¿funcionan? Por desgracia, a pesar de su uso generalizado y de su marketing extravagante, tomar BCAA no parece ofrecer ningún beneficio adicional en condiciones normales (hablaremos de ello más adelante).
Aunque los 3 tres aminoácidos son realmente los compuestos principales responsables de aumentar la síntesis de proteínas musculares, los estudios han demostrado que eso no basta para impulsar el crecimiento muscular. Parece que los 9 aminoácidos esenciales son necesarios para el crecimiento muscular y que tomar EAA es siempre superior a tomar BCAA.
Además, como ahora sabemos que la proteína en bolo es simplemente una larga cadena de aminoácidos, ni siquiera tomar EAA parece aportar beneficios durante el tiempo de consumo suficiente de proteína. El único lugar donde pueden resultar útiles es durante eventos prolongados o cuando se entrena en ayunas. Aún así, algunos estudios demuestran incluso que está obsoleta, y su eficacia puede depender en gran medida del individuo.
Teniendo todo esto en cuenta, nuevas investigaciones han demostrado que los BCAA no aportan realmente beneficios y han sido retirados de la lista de «suplementos eficaces» por la ISSN, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Condiciones especiales en las que los BCAA pueden proporcionar un beneficio:
Por regla general, es mejor que tomes EAA, ya que han obtenido resultados más consistentes en el laboratorio que demuestran su eficacia. Sin embargo, a la hora de determinar cuándo tomar BCAA, hay ocasiones en las que pueden proporcionar un beneficio.
Tomar BCAA durante un entrenamiento en ayunas puede ayudar a mitigar la pérdida muscular debida a la falta de calorías. También puede ayudar a acelerar la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento, ya que tu cuerpo los digerirá más rápidamente.
Disminuir el número de calorías, ya que serán mínimas (pero los BCAA SÍ TIENEN calorías).
Si tienes problemas para ingerir tus proteínas.
Si estás enfermo o enferma.
Aun así, incluso durante estas condiciones concretas, sería mejor que te limitaras a comer proteínas enteras o EAA. En otras palabras, los BCAA no tienen realmente ninguna utilidad.
Quizá la única ventaja de consumir BCAA sea que saben bien. Si beber agua todo el día te parece «asqueroso» y las bebidas deportivas son demasiado dulces, los BCAA saben realmente bastante bien y pueden favorecer la hidratación. Son relativamente baratos y, si lo tienes todo en cuenta, puede ser una razón válida de compra para mucha gente. Además, muchas marcas incluyen ahora otros compuestos como electrolitos, lo que es fantástico para la hidratación.
Y para ser muy claros, tener BCAA adicionales no va a perjudicarte. Bueno, ni siquiera eso es del todo cierto, ya que puede afectar a tu absorción de aminoácidos. En cualquier caso, mientras no bebas cantidades abundantes de BCAA, puedes seguir adelante.
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¿Qué dice la ciencia sobre los pre-entrenamientos?
En general, los pre-entrenamientos funcionan. Obviamente, esto depende de los ingredientes que utilice el pre-entrenamiento específico. Por ejemplo, las bebidas energéticas como Bang rápidamente llegar a ser el pre-entrenamiento preferido por muchas personas. Además, los estudios demuestran que producen resultados generalmente favorables durante los entrenamientos. Estas bebidas funcionan normalmente debido a las grandes cantidades de cafeína que contienen. Estas bebidas energéticas suelen contener unos 300 mg de cafeína por lata, lo que es una porción generosa. Por lo tanto, la cafeína es uno de los ingredientes principales que quieres ver en tu pre-entrenamiento.
Los potenciadores del óxido nitroso son otro ingrediente muy eficaz que se encuentra en los pre-entrenamientos. Por ejemplo, un estudio encontró resultados favorables con 28 días de entrenamiento de resistencia y el uso de la bebida pre-entrenamiento NO-Shotgun.
Otros ingredientes comunes son varios amortiguadores musculares como la beta-alanina y el bicarbonato sódico. De nuevo, ambos ingredientes son extremadamente beneficiosos para producir resultados favorables en el gimnasio. Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es que algunos amortiguadores musculares, como la beta-alanina, requieren un uso crónico para elevar los niveles corporales antes de que veas un efecto favorable. Aunque esto está bien, te convendría seguir incorporando algún consumo los días que no consumas una bebida energética.
Otra adición popular a los pre-entrenamientos es la creatina. La creatina por sí sola es el ingrediente mejor establecido del mercado. Todos coinciden en que es el más eficaz. Esto es indiscutible. Sin embargo, parece que el momento de administración de la creatina no afecta a sus beneficios. Una vez más, esto se debe al hecho de que la creatina actúa por uso crónico y no de forma aguda. Esto tampoco es un gran problema, pero la creatina que se encuentra en las bebidas energéticas suele estar infradosificada, así que asegúrate de consumir al menos 5 g de creatina al día para recibir sus beneficios.
Como ya se ha mencionado, muchas de estas bebidas energéticas incorporan toda una lista de ingredientes, incluidos los BCAA o los EAA. Honestamente hablando, una buena parte de estos ingredientes añadidos se ponen ahí para aumentar el precio y hacer que parezca que tiene un producto superior, mientras que no aportan ningún beneficio más que un posible efecto placebo.
En definitiva, los pre-entrenamientos funcionan, pero ten cuidado con la publicidad llamativa y las afirmaciones exageradas. Y recuerda siempre que los pre-entrenamientos sólo funcionan si haces un esfuerzo adicional.
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¿Cuál es la gran diferencia entre un pre-entrenamiento y un BCAA?
La principal diferencia es que los BCAA son un compuesto específico, mientras que el pre-entrenamiento es cualquier combinación aleatoria de diferentes compuestos con la intención de mejorar tu rendimiento. Por lo tanto, es difícil comparar los dos, ya que uno es específico (BCAA) y el otro es un término general (pre-entrenamiento).
¿Qué es mejor para entrenar, los BCAA o el pre-entrenamiento?
Así que la verdadera pregunta es: ¿qué es mejor para entrenar? ¿Qué va a producir más ganancias en el gimnasio? Sin lugar a dudas, ese título corresponde al uso de un pre-entrenamiento. Como hemos visto antes, los BCAA no están a la altura de lo que la industria de los suplementos exagera sobre ellos. Además, muchos pre-entrenamientos contienen BCAAs o EEAs, lo que sería un poco redundante.
En cualquier caso, preentrenamiento es un término general que engloba una gran cantidad de suplementos, algunos mejores que otros. Por tanto, presta atención a los ingredientes mencionados anteriormente, y todo irá bien.
El debate BCCA vs Preentrenamiento: resuelto
Cuando se trata de descubrir si deberías utilizar BCAA o pre-entrenamiento antes de tu bebida, habrás visto que esta designación cae firmemente del lado de los pre-entrenamientos. También puede que necesites experimentar un poco y descubrir qué ingredientes tienden a ayudar a un mejor entrenamiento. Por ejemplo, muchos entrenadores descubrirán que la cafeína es el principal ingrediente que les gusta y acabarán por empezar a beber café fuerte o a utilizar pastillas de cafeína como preentrenamiento. Cada persona es diferente, así que tómate tu tiempo para descubrir lo que funciona para ti.
Decidas lo que decidas, asegúrate de comprar de una marca que utilice pruebas de terceros. Esto debería ser fácil de averiguar, ya que a menudo forma parte de su plan de marketing. En cualquier caso, esto te asegurará que estás bebiendo lo que crees que estás bebiendo. Para ahorrarte el esfuerzo de buscar entre todas las opciones en Internet, hemos escrito un post sobre los Mejores Suplementos de BCAA del mercado.
Dicho esto Esfuérzate SIEMPRE en el gimnasio y verás cómo progresas. Todos los suplementos actúan proporcionándote la energía que necesitas para esforzarte más o proporcionándote procesos fisiológicos mejorados para curarte más rápidamente tras un daño muscular. Cualquiera de las dos cosas requiere que te esfuerces más. Además, si tu sueño o tu nutrición no son correctos, ésa debería ser tu primera preocupación antes de estresarte por utilizar BCAA o un pre-entrenamiento para entrenar.
Dicho todo esto, ¡utiliza el preentrenamiento para ganar!
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BCAA vs Preguntas Frecuentes sobre el Preentrenamiento:
Aquí tienes algunas respuestas a preguntas frecuentes sobre estos dos suplementos:
1. ¿Puedes tomar preentrenamiento y bcaa juntos?
Por supuesto. Como ya se ha mencionado, los BCAA son ingredientes habituales en los pre-entrenamientos, por lo que es muy probable que tu pre-entrenamiento ya contenga BCAA.
2. ¿BCAA vs pre-entrenamiento para perder peso?
Ninguno de estos suplementos es realmente aplicable a la «pérdida de peso». Sin embargo, podrías encontrar beneficios para cada uno de ellos que podrían ayudar a la recomposición corporal o al corte. Por ejemplo, tener un buen pre-entrenamiento puede resultar en un entrenamiento más intenso, lo que podría significar más calorías quemadas. Por otra parte, un aporte extra de aminoácidos puede mitigar la pérdida muscular. Sin embargo, siempre debes controlar tu peso corporal con tu dieta.
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3. ¿Cuándo tomar BCAA y pre-entrenamiento?
En general, la mayoría de estos suplementos te harán consumir la bebida aproximadamente 30 minutos antes de entrenar. Esto se debe a que muchos de los ingredientes necesitan 30 minutos para absorberse completamente en el cuerpo y producir efectos. Aun así, una práctica habitual es consumirla también o durante el entrenamiento.
El deporte siempre ha sido un innegociable para mí junto a la nutrición, al fin y al cabo somos lo que comemos. Así que decidí especializarme en Nutrición Deportiva, soy Entrenador Nacional de Halterofilia, Entrenador de CrossFit L2, TAFAD y Dietista.
Mi lema es #ComeBienRindeMejor ya que cuando potencias tú rendimiento a través de la alimentación, consigues perder más grasa y aumentar más tu masa muscular.
