Tanto si eres un corredor de maratón amateur como de élite, es probable que busques formas de obtener una ventaja competitiva y de mejorar el rendimiento el día de la carrera.
Además, si ya te has comprometido con este deporte, es probable que estés igualmente comprometido con la optimización de tu salud general.
Si esto te suena a ti, la suplementación es probablemente algo sobre lo que quieres informarte más.
La suplementación es una herramienta fantástica que puede emplearse para mejorar la nutrición, la recuperación y el rendimiento, e incluso para reducir el riesgo de lesiones, una de las principales preocupaciones de muchos corredores y atletas.
Dicho esto, si estás deseando saber más sobre la suplementación específica para correr y cómo puedes beneficiarte de ella, ¡sigue leyendo!
¿Necesitan los corredores suplementos?
Tanto si eres un corredor principiante como de élite, es probable que la suplementación sea necesaria.
Esto se debe a las exigencias que el correr impone inevitablemente al cuerpo.
Aunque en un mundo ideal, uno obtendría el 100% de su nutrición de los alimentos integrales, puede ser difícil, incluso imposible en un mundo práctico.
Ahí es donde entra en juego la suplementación.
Dado que los corredores gastan enormes cantidades de calorías y expulsan enormes cantidades de sales y líquidos a través de la transpiración (es decir, el sudor), las necesidades dietéticas son mucho más exigentes.
La suplementación actúa como un mecanismo conveniente para asegurar que estás alcanzando las demandas nutricionales óptimas.
Así que, aunque no es práctico sugerir que los corredores NECESITAN suplementos, sí se puede sugerir que inevitablemente se beneficiarían de ellos. Es decir, si toman los suplementos adecuados en las cantidades adecuadas…
A pesar de ello, algunos suplementos son más eficaces y beneficiosos que otros, especialmente para los corredores. Por eso, en lo que sigue, detallaremos los mejores suplementos para tomar como corredor.
¿Cuáles son los mejores suplementos para los corredores?
Las exigencias varían de un corredor a otro y requerirán cierta diligencia por parte del atleta para determinar qué suplementos son necesarios y cuáles no.
Esto se basa en una serie de factores, que incluyen, entre otros, la edad, la dieta, las restricciones y limitaciones dietéticas, la salud personal, la carga de entrenamiento, el gasto energético e incluso el clima en el que residen.
En cualquier caso, hay varios suplementos de los que puede beneficiarse un corredor. Los mejores suplementos para los corredores son
Proteínas
Creatina
Electrolitos
Hierro
Glutamina
Vitamina D
Glucosamina
Probióticos
Aceite de pescado y ácidos grasos Omega 3
A menudo denominadas los bloques de construcción de la vida, las proteínas son importantes no sólo para nuestros objetivos de carrera y de fitness, sino también para nuestra salud y bienestar general.
Sin embargo, existen varios tipos de suplementos proteicos, cada uno con sus propios pros y contras.
Los tipos de suplementos proteicos incluyen el aislado de suero, el concentrado de suero, la caseína, la soja, el cáñamo y otras fuentes de origen vegetal.
Lo ideal sería que intentaras consumir todas tus necesidades dietéticas a partir de alimentos integrales. Sin embargo, en la práctica, esto puede ser difícil, y como atleta, incluso inalcanzable. ¿La siguiente mejor opción? La suplementación proteica.
La suplementación proteica puede emplearse en cualquier momento del día, ya sea en el desayuno, como tentempié o como batido después del entrenamiento. Como corredor, querrás asegurar la ingesta de proteínas después de la carrera para una recuperación máxima.
Los beneficios de la suplementación proteica son amplios y no se limitan a la comodidad y el sabor.
Otros beneficios esperados son el crecimiento muscular, la reparación y la recuperación, y el control del peso.
Junto con una dieta óptima, las proteínas también se han relacionado con la mejora de varios biomarcadores de salud y la reducción de varios riesgos para la salud.
2. Creatina – Mejora tu rendimiento en las carreras
La creatina es un suplemento ampliamente utilizado por corredores debido a sus beneficios significativos para el rendimiento deportivo. Este compuesto natural ayuda a mejorar la capacidad de almacenamiento y liberación de energía en los músculos, lo que se traduce en un aumento de la fuerza y la potencia explosiva.
Para los corredores, esto se traduce en un impulso adicional durante los sprints y arranques, así como una mayor resistencia en distancias más largas. Además, la creatina puede ayudar a reducir la fatiga muscular, acelerar la recuperación entre entrenamientos y contribuir a un aumento de la masa muscular magra, lo que puede mejorar la eficiencia biomecánica al correr.
En resumen, la creatina es un aliado valioso para los corredores que buscan mejorar su rendimiento y alcanzar sus metas atléticas de manera más efectiva.
Aunque muchos asocian los electrolitos con la siempre famosa bebida para el rendimiento deportivo conocida como Lucozade, es mucho más que eso.
Los electrolitos son sustancias que intervienen en las reacciones químicas de los sistemas reguladores del organismo. Comprende sales saludables, calcio y potasio.
Como corredor que busca el máximo rendimiento y recuperación, los electrolitos son casi necesarios, ya que desempeñan un papel importante en la hidratación y en la reducción de los calambres musculares iniciales.
Otros beneficios son la mejora del rendimiento deportivo y el equilibrio de los fluidos (niveles de pH) en el cuerpo.
Los electrolitos deben consumirse a lo largo de todo el día, con prioridad durante y después de la carrera.
La carencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en todo el mundo, y afecta a casi 10 millones de estadounidenses.
Los corredores, en particular, son algunos de los más afectados por las deficiencias de hierro, debido a la cantidad de hierro que se pierde a través de la transpiración.
El impacto de la carencia de hierro se traduce en una reducción del rendimiento. Por eso el hierro es uno de los suplementos más importantes para los corredores, si no el más importante.
Para determinar si tienes o no una deficiencia de hierro, programa un análisis de sangre rutinario con tu médico de cabecera.
Los beneficios del hierro son amplios y van más allá del rendimiento deportivo de los corredores.
Por ejemplo, otros beneficios son el aumento de la energía, la concentración, la salud gastrointestinal y la inmunidad.
Si notas una disminución en alguno o en todos los aspectos anteriores, es posible que tengas una deficiencia de hierro.
La lactoferrina es un suplemento que también puede aportar beneficios significativos a los corredores y atletas en general. Este compuesto natural, que se encuentra en alimentos como la leche materna y el suero de leche, es conocido por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico.
Para los corredores, esto significa una reducción en el riesgo de enfermarse y una capacidad mejorada para mantener un entrenamiento consistente. Además, la lactoferrina tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que puede ayudar en la recuperación muscular después de un ejercicio intenso.
También se ha demostrado que la lactoferrina puede contribuir a una mejor absorción de nutrientes como el hierro, lo que puede ser beneficioso para la recuperación y el rendimiento atlético en general.
En resumen, la lactoferrina puede ser una opción valiosa para los corredores que desean mantener su salud y mejorar su capacidad de recuperación durante el entrenamiento y la competición.
El aceite de pescado y los ácidos grasos omega 3 también son algunos de los mejores suplementos para las articulaciones y el rendimiento general de los corredores.
Al actuar como antiinflamatorios, los omega 3 actúan como defensa de las células del cuerpo y de las fibras musculares que las rodean.
Como corredor, los beneficios antiinflamatorios deberían ser una de las primeras cosas en tu radar de importancia. En última instancia, esto se traducirá en una reducción de las agujetas y un aumento del flujo sanguíneo durante y después de tus carreras.
Tómalos a diario con una comida para obtener resultados óptimos…
Siguen apareciendo investigaciones sobre la vitamina D y cómo empieza a considerarse más una hormona que una vitamina. Sólo eso debería ilustrar su importancia para la salud general…
También resulta ser una de las deficiencias más comunes, si no la más común, a nivel mundial, lo que en última instancia da lugar a un sinfín de problemas de salud, como la mala salud ósea, la salud mental y los trastornos relacionados con el estado de ánimo, la reducción de los niveles de energía y el rendimiento, y otros efectos secundarios relacionados.
Tanto si eres corredor como si no, la vitamina D es esencial para tu salud.
La suplementación es probablemente la forma más eficaz y segura de garantizar unos niveles suficientes (especialmente durante el invierno).
Apodado como uno de los mejores suplementos para las articulaciones de los corredores, y por una buena razón, se ha demostrado que la glucosamina no sólo reduce el dolor articular y mejora la salud de las articulaciones, sino que también se ha relacionado con la longevidad como corredor.
El hecho es que… correr es duro para el cuerpo. Pero eso no quiere decir que no sea una actividad física saludable.
En cualquier caso, al golpear tus articulaciones contra el pavimento (o cualquier superficie por la que corras) con cada zancada que das, estás repercutiendo a su vez en la salud de tus articulaciones.
Sin embargo, si tomas un suplemento diario de glucosamina, puedes defenderte de esos daños y, por el contrario, favorecer la salud de las articulaciones.
Cabe señalar que los resultados son contradictorios, pero algunos corredores confían en este suplemento. Aun así, es necesario investigar más.
Los probióticos, que se encuentran en varios alimentos y suplementos saludables, son bacterias saludables conocidas por promover la salud intestinal y digestiva.
Por otro lado, los prebióticos son los precursores de los probióticos, y actúan como una especie de combustible para dichas bacterias.
Como corredor, los probióticos deben ser una prioridad absoluta, no sólo para promover la salud intestinal de modo que te sientas bien durante el entrenamiento y los días de carrera (lo último que quieres es una desagradable pausa para ir al baño en medio de una carrera), sino para ayudar a la absorción general de nutrientes.
Los probióticos y prebióticos pueden tomarse a primera hora de la mañana o a última de la noche, idealmente con el estómago vacío.
Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son una categoría de aminoácidos que incluyen la leucina, la valina y la isoleucina. Mientras que la proteína es el bloque de construcción de la vida, los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína.
Los BCAA desempeñan varias funciones en el organismo, pero su función principal es estimular la síntesis de proteínas musculares y ayudar a la recuperación y reparación muscular.
Un corredor puede tomar suplementos de BCAA para reducir el dolor muscular inicial y minimizar la fatiga del rendimiento.
Los BCAA se consumen mejor después del entrenamiento por razones similares al consumo de proteínas…
Los beneficios de los BCAA son enormes, especialmente cuando se consumen junto con una nutrición óptima. Los beneficios más comunes de la suplementación con BCAA son casi idénticos a los de la suplementación con proteínas.
Al ser el aminoácido más común en el cuerpo, sería negligente, como atleta, no asegurar cantidades suficientes.
Después de una carrera larga, por ejemplo, las reservas de glucógeno se agotan y necesitan reponerse. Aquí es donde la proteína y los aminoácidos que la acompañan se ponen a trabajar, siendo la glutamina uno de ellos.
Al igual que los BCAA, la glutamina puede complementarse antes o después de un entrenamiento, aunque es probable que se incorpore mejor después del entrenamiento por su capacidad de absorción y sus beneficios para la síntesis/recuperación de proteínas.
Elegir los mejores suplementos para ti
Resumen de los mejores Suplementos para corredores
Aunque la lista anterior es ciertamente una lista completa y respaldada por la investigación en torno a los mejores suplementos para corredores, no es una lista personalizada para TI.
Por ello, aunque es imprescindible seguir la investigación, es igual de importante identificar qué suplementos necesitas personalmente en función de los análisis de sangre, las recomendaciones profesionales y la experiencia personal.
También puede ser útil aprender de lo que toman otros corredores y cómo ha influido en su éxito o en la falta de él.
Dicho esto, considera la posibilidad de informarte sobre los suplementos que toman los corredores de élite y los que no toman, y aprende cómo puedes emplear una estrategia similar adaptada a tus necesidades específicas.
Por último, aunque la lista de suplementos para corredores es amplia, no todos pueden ser necesarios para ti.
Sin embargo, hay algunos suplementos que son imprescindibles, seas o no corredor. Entre ellos están las proteínas, los electrolitos y la vitamina D.
Preguntas frecuentes
En la siguiente sección se detallan las preguntas más frecuentes en torno al tema de la suplementación para corredores.
¿Los corredores toman suplementos?
Como la mayoría de los atletas, los corredores toman suplementos por diversas razones.
Aunque ciertamente depende de los conocimientos y la experiencia de cada uno con la nutrición y la suplementación, todos los corredores, independientemente de su nivel de experiencia, pueden beneficiarse de algún nivel de suplementación.
¿Qué suplemento es mejor para los corredores?
Los corredores pueden beneficiarse al máximo de los suplementos de proteínas, aminoácidos de cadena ramificada, electrolitos y salud articular.
Algunos de los mejores suplementos para los corredores son el concentrado de proteína de suero, los aminoácidos de cadena ramificada o EAA de alta calidad, una bebida con electrolitos (y no las que contienen un alto contenido de azúcar, como Gatorade), glucosamina y aceite de pescado.
¿Qué suplemento es ideal para la salud articular?
El aceite de pescado, los ácidos grasos omega 3 y la glucosamina son algunos de los mejores suplementos para las articulaciones de los corredores y atletas.
Esto se debe en gran medida a que sus propiedades ayudan a la salud articular, la antiinflamación y la longevidad.
¿Deben los corredores tomar creatina?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo, si no el que más, y suele asociarse al culturismo. Pero la creatina es mucho más que un suplemento para el desarrollo muscular.
A pesar de ello, es probable que no sea necesaria para los corredores de larga distancia.
En cambio, si eres un corredor de velocidad, ¡la creatina puede ser muy útil!
¿Son buenos los BCAA para los corredores?
Los BCAA son casi necesarios para los corredores. Los BCAA son los bloques de construcción de la proteína y la proteína es el bloque de construcción de la vida. Para aprovechar al máximo la absorción de proteínas, toma BCAA, no sólo para el crecimiento y la reparación muscular, sino para otras funciones generales relacionadas con la salud.
¿Pueden los suplementos mejorar el rendimiento en carrera?
Al fin y al cabo, los suplementos son sólo eso: un suplemento. Como tal, sea cual sea el suplemento que decidas tomar, no debe tratarse como una píldora mágica, porque no lo es.
Pero los suplementos pueden mejorar sin duda el rendimiento deportivo en una serie de capacidades y pueden ofrecer una plétora de otros beneficios para la salud y la forma física relacionados con la carrera o de otro tipo.
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