¿Puedo tomar creatina antes de dormir?

Si no tomas creatina, te estás perdiendo resultados importantes. En 6mejores.com, creemos que todos los atletas y levantadores de pesas deberían tomar creatina, ya que es uno de los mejores suplementos del mercado.

Si llevas algún tiempo en el mundo del fitness, probablemente tengas una idea básica de la importancia de la creatina. Pero lo que quizá no sepas es exactamente cómo optimizar tu estrategia de suplementación con creatina, y una de las mejores formas de hacerlo es con el momento oportuno.

Así pues, esto nos lleva a las preguntas ¿Por qué es importante tomar creatina en momentos diferentes, y cómo puede afectar a tus adaptaciones? Averigüémoslo.

Índice de contenidos:

  • ¿Qué es la creatina?
  • ¿Por qué tomamos creatina?
  • ¿Se puede tomar creatina antes de acostarse?
  • ¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
  • Beneficios de tomar creatina antes de acostarse
  • Efectos secundarios
  • Cómo tomar creatina
  • ¿Cuáles son los mejores tipos de creatina?
  • Preguntas frecuentes

creatina sueño

¿Qué es la creatina?

Antes de comprender si debemos tomar creatina por la noche, tenemos que entender qué hace la creatina y cómo ayuda su suplementación al rendimiento.

La creatina es un aminoácido no proteogénico. Internamente, se produce en el hígado y el riñón sintetizando otros tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

También podemos consumir creatina a través de la dieta. Se encuentran grandes cantidades de creatina en diversos productos animales, sobre todo en la carne roja y el pescado graso. Por tanto, las dietas ricas en estos alimentos tendrán mayores reservas de creatina. Independientemente de tus reservas, aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, mientras que el otro 5% se localiza en el cerebro y los testículos.

Debido a su papel en nuestra fisiología, nuestro cuerpo utiliza creatina constantemente, por lo que necesitamos mantener nuestras reservas abastecidas.

Una de sus principales funciones es en el sistema energético del fosfágeno, o sistema ATP-CP. Este sistema suministra ATP (trifosfato de adenosina), la fuente de energía de nuestro cuerpo, para actividades de alta intensidad como esprintar o saltar. Estas actividades explosivas requieren energía lo más rápidamente posible, y el fosfato de creatina es la fuente perfecta.

Cuando necesitamos ese tipo de energía rápida, un grupo fosfato se desprende del ATP, produciendo energía más ADP (difosfato de adenosina). Tu sistema fosfágeno tomará entonces un grupo fosfato del fosfato de creatina disponible y lo añadirá de nuevo al ADP, produciendo de nuevo ATP.

Puedes aprender aún más sobre qué es la creatina en nuestro artículo: ¿Cuáles son los distintos tipos de creatina?

¿Por qué tomamos creatina?

Si nuestro cuerpo ya contiene creatina, ¿por qué necesitamos un suplemento?

Como ya se ha dicho, las reservas de nuestro cuerpo se utilizan constantemente y se reponen de nuevo, pero es raro que las reservas de alguien estén completamente llenas. Esto es especialmente cierto en poblaciones activas o que consumen una cantidad inadecuada en su dieta. Por ejemplo, se sabe que la reserva media de creatina de un vegano es significativamente inferior a la de los omnívoros.

Para llenar nuestras reservas y mantenerlas llenas, podemos suplementarnos con creatina exógena. Hacerlo así, en última instancia, proporciona más creatina para la reposición de ATP, de modo que puedas producir más trabajo a intensidades más elevadas.

En el gimnasio, esto se traduce en entrenamientos más intensos con un volumen elevado, lo que conduce a adaptaciones como un mayor crecimiento muscular, más fuerza muscular, una mejor recuperación muscular y una mejora del rendimiento. En cuanto a los beneficios basados en el rendimiento, los nuevos usuarios pueden esperar un aumento del 5-10% durante el primer mes.

Los investigadores están descubriendo que la creatina también tiene muchos otros usos, como la mejora de la recuperación, la mejora de la tolerancia al calor, la neuroprotección del cerebro y la médula espinal, y la mejora de la cognición1.

Podemos esperar ver pruebas aún más sólidas a medida que aumente la investigación. Por eso decimos que la mayoría de la gente debería tomar este suplemento, ya que probablemente les beneficiará de algún modo. La creatina es tan importante que incluso la hemos incluido en nuestro resumen de los 7 suplementos para hombres mayores de 40 años.

¿puedes tomar creatina antes de acostarte?

¿Puedes tomar creatina antes de acostarte?

Veamos ahora algunas preguntas más específicas sobre la suplementación con creatina: ¿Puedes tomar creatina antes de acostarte? Para responder plenamente a esta pregunta, debemos hacerlo desde dos ángulos:

  • ¿Puedes tomar creatina antes de acostarte?
  • ¿Debes tomar creatina antes de acostarte?

La primera pregunta sobre el momento de tomar creatina antes de acostarse es fácil de responder: Sí, ¡puedes tomar creatina antes de acostarte! Con esto quiero decir que no hay ninguna razón para que no lo hagas. No va a afectar a tu sueño, y seguirás recibiendo los beneficios de la creatina sin experimentar ningún efecto adverso.

Muchos otros suplementos, como la cafeína, nos afectan inmediatamente, por lo que el momento oportuno importa mucho más. Pero la cafeína es un estimulante, y la creatina no. Ahora bien, si tomaras un preentrenamiento con creatina, el momento de tomarlo importaría mucho más, ya que contendrá estimulantes que no deben tomarse antes de acostarse.

Pero, volviendo sólo a la creatina, recuerda que sólo estamos rellenando nuestras reservas de creatina cuando nos suplementamos con ella. Los beneficios que recibes de la creatina proceden de un consumo crónico, por lo que, independientemente de cuándo la tomes, no vas a “sentir” ningún efecto inmediato.

La velocidad de este proceso es la razón por la que la mayoría de la gente empieza con una fase de carga. Las dosis iniciales más elevadas ayudan a que “haga efecto” más rápidamente, pero aún tardarás días o semanas en notar los efectos. Una vez terminada esta fase, la suplementación continua con dosis más pequeñas mantiene tu suministro.

Lo que funciona es la suplementación constante de creatina, no tanto el momento exacto, por lo que los estudios sobre la creatina y el momento son limitados. Además, los estudios existentes difieren significativamente en los protocolos, por lo que es difícil compararlos.

Por ejemplo, una revisión de 2021 que examinó esta misma cuestión concluyó:

“Se necesitan más estudios bien controlados que determinen si el momento de la suplementación con Cr en torno al entrenamiento influye realmente en los aumentos del contenido intramuscular de Cr y en sus efectos ergogénicos para fundamentar cualquier afirmación de este tipo (de que el momento de la creatina es importante)2.”

Esto nos lleva a la segunda parte de la pregunta: ¿Debes tomar creatina antes de acostarte? Desde un punto de vista fisiológico o de rendimiento, no existen pruebas de que esto proporcione ningún apoyo o beneficio.

Como hemos visto antes, hay muy pocos estudios sobre el momento de tomar la creatina como para afirmar que sea importante en absoluto, y mucho menos por la noche. Incluso los estudios que existen sobre el momento de consumo de la creatina, así como su interés, se refieren al consumo alrededor del entrenamiento.

La única razón que se nos ocurre para tomar creatina por la noche puede ser simplemente porque es cuando tomas tus suplementos. Quizá tomar creatina a esta hora pueda ayudarte a recordar.

Otra razón puede deberse a tu dieta. El monohidrato de creatina debe tomarse con carbohidratos complejos y simples para ayudar a optimizar la absorción. Si sigues una dieta de ayuno u OMAD, puede que sólo comas por la noche. En esta situación, debes tomar creatina por la noche para utilizarla con carbohidratos.

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¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

Curiosamente, no puedo afirmar de forma concluyente que exista siquiera un “mejor momento” para tomar suplementos de creatina, y mucho menos cuándo es ese momento. Como hemos dicho antes, los suplementos de creatina actúan manteniendo las reservas de creatina en lugar de tener un efecto directo y agudo.

Teniendo esto en cuenta, si tuviera que adivinar, te recomendaría que tomaras monohidrato de creatina después del entrenamiento por varias razones:

  • Acabas de agotar una gran cantidad debido a tu ejercicio intenso.
  • Te ayudará a reponer glucógeno en tus células musculares.
  • Te asegurará reservas de creatina para el proceso de recuperación.

Quiero reiterar que esto es de lo más especulativo, y no estamos afirmando que el mejor momento sea después del entrenamiento. En su lugar, estoy examinando la limitada información disponible para hacer una conjetura informada.

Al mismo tiempo, lo más probable es que tomar creatina antes de acostarse sea igual de eficaz para cosas como aumentar la masa muscular magra que tomarla después de levantarse o a mediodía.

¿Puedo tomar creatina antes de acostarme?

Beneficios de tomar creatina antes de acostarse

En lo que respecta a sus beneficios para la construcción muscular y la mejora del rendimiento en el ejercicio, tomar creatina antes de dormir no proporciona necesariamente ningún tipo de ventaja sobre tomarla con un batido matutino antes de desayunar. La captación de creatina y su efecto en el desarrollo muscular y la recuperación muscular no parecen verse afectados por la hora del día.

Dicho esto, tomar creatina por la noche podría ser beneficioso si te permite seguir un horario. Consumir creatina como parte de tu rutina nocturna podría asegurarte que no te saltas ninguna dosis.

En cualquier caso, puedes esperar los mismos beneficios que antes tomando creatina en cualquier momento del día. Lo más importante es que la tomes.

Efectos secundarios

Un aspecto importante de la creatina es que, aunque se afirma que tiene efectos secundarios peligrosos, el monohidrato de creatina suele ser seguro para todas las personas, salvo para unos pocos grupos. Se han realizado numerosos estudios, tanto a corto como a largo plazo, que lo han demostrado.

Dicho esto, existe la posibilidad de que sufras algunos efectos secundarios menores. Los efectos más frecuentes son el malestar gástrico y la hinchazón.

Debo mencionar que suelen producirse durante la fase de carga, ya que la persona está tomando una gran cantidad de creatina. Esto puede evitarse fácilmente saltándose la fase de carga y tomando cantidades menores de creatina a lo largo del día. Tardarás más en notar los beneficios, ya que la acumulación de reservas lleva más tiempo, pero puede ayudar a evitar los efectos secundarios.

Incluso cuando tomes tu dosis de mantenimiento, puedes dividirla en dosis más pequeñas. Recuerda que los beneficios proceden de la acumulación al consumir creatina y no de una dosis.

Cómo tomar creatina

En cuanto a cómo tomar creatina, cuando empiezas a tomar creatina por primera vez, muchos comienzan con lo que se conoce como fase de carga. Durante este periodo inicial, querrás llenar rápidamente tus reservas al máximo. Para ello, deberás tomar diariamente unos 0,3 g de creatina por kg de peso corporal, que pueden dividirse en 4-6 dosis más pequeñas3.

Tras este periodo, tus reservas de creatina estarán llenas. Ahora puedes reducir la dosis y entrar en la fase de mantenimiento, tomando alrededor de 0,03 g/kg de creatina/peso corporal al día.

Para optimizar tu suplementación de creatina, debes consumir tu monohidrato de creatina con carbohidratos. Cuando se ingiere conjuntamente, la creatina también puede potenciar la resíntesis de glucógeno, proporcionando un beneficio mutuo tanto a la absorción de carbohidratos como a la de creatina. Cualquiera de las dos afectará positivamente al rendimiento atlético si eres atleta o levantador de pesas.

Procura tomar cada dosis con una mezcla de unos 50-70 g de carbohidratos simples y complejos. También puede ser beneficioso tomar suplementos de creatina con proteínas, por eso es tan popular añadir creatina a un batido post-entrenamiento. No sólo consigues añadir proteínas y carbohidratos, sino que la creatina puede ayudar aún más a la recuperación postentrenamiento, ya que puede aumentar el glucógeno.

¿Cuáles son las mejores formas de creatina?

Para empezar, una discusión habitual es si tomar creatina en pastillas o en polvo. Ambas funcionarán, y se trata en gran medida de una elección personal basada en varios factores. Para determinar cuál es la más adecuada para ti, consulta nuestro artículo: Pastillas de creatina vs Creatina en polvo: ¿Cuál es mejor?

Independientemente de tu elección, el monohidrato de creatina es el estándar de oro de los suplementos de creatina. El monohidrato de creatina proporciona resultados constantes y debería estar en lo alto de tu lista de suplementos deseados.

Mi mejor elección de monohidrato de creatina es Optimum Nutrition Monohidrato de creatina micronizado debido al control de calidad de la marca y a las pruebas realizadas por terceros.

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Para más opciones, consulta nuestro artículo sobre los 8 mejores suplementos de creatina.

Preguntas frecuentes sobre la creatina antes de dormir

¿Aún tienes preguntas? Hemos elegido algunas de las preguntas más frecuentes y las hemos respondido a continuación.

¿La creatina te mantiene despierto?

¿Afecta la creatina al sueño? La respuesta es no. En realidad, la creatina puede ayudar a contrarrestar los efectos de la falta de sueño, por lo que puede hacer que te sientas más tú mismo después de una mala noche de sueño.

¿Y si tomo creatina sin hacer ejercicio?

Seguirías llenando tus reservas de creatina. Además, podrías experimentar algunos de los beneficios no relacionados con el rendimiento, así como mantener la masa muscular magra.

¿Se puede tomar creatina 2 veces al día?

Sí. De hecho, tomar creatina dos veces al día puede ayudar a quienes son sensibles al malestar gástrico, ya que permite dosis más pequeñas.

¿Debo tomar creatina mientras intento perder grasa abdominal?

Si estás perdiendo peso, la creatina no lo impedirá y puede ayudar a mitigar la pérdida de masa muscular y mejorar la recuperación. Las afirmaciones sobre el aumento de peso del agua han sido malinterpretadas, y para más información, te recomiendo encarecidamente que leas nuestro artículo: ¿Deberías tomar creatina mientras haces esquejes?

¿Está bien tomar creatina sin proteínas?

Sí, tomar creatina sola te seguirá proporcionando sus beneficios. Sin embargo, si puedes, debes tomar creatina con carbohidratos y proteínas.

¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?

La fase de carga de la creatina dura aproximadamente un mes. Suele ser cuando empiezas a ver resultados notables. Aprende más sobre esto en nuestro artículo: ¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?

¿Se puede tomar creatina antes de acostarse? Los resultados

Todo levantador de pesas o atleta serio debería estar tomando creatina o al menos haber estudiado la posibilidad de tomar un suplemento de creatina. Si lo haces, todo lo demás tendrá un efecto relativamente pequeño sobre sus efectos, incluida la toma de creatina antes de acostarse.

Por tanto, cualquier momento que te venga bien es estupendo. ¿Después de comer? ¡Adelante! ¿Todos los días a las 16:37 en punto? ¡Por supuesto! Haz lo que más te convenga, ya que lo más importante es mantener tus reservas de creatina a tope.

¿La parte más importante de una rutina de creatina? ¡Encontrar un buen suplemento! Visita nuestro artículo sobre los 8 mejores suplementos de creatina para encontrar el perfecto para ti.

mejor momento del día para tomar creatina

Referencias:

  1. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  2. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Suplementación con creatina y salud cerebral. Nutrientes. 2021. https://doi.org/10.3390/nu13020586
  3. Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Suplementos de creatina. Informes actuales sobre medicina deportiva, 12(4). https://doi.org/10.1249/jsr.0b013e31829cdff2

 

Víctor de la Cruz entrenador nutriconista crossfit 1
Víctor De la Cruz

El deporte siempre ha sido un innegociable para mí junto a la nutrición, al fin y al cabo somos lo que comemos. Así que decidí especializarme en Nutrición Deportiva, soy Entrenador Nacional de Halterofilia, Entrenador de CrossFit L2, TAFAD y Dietista.
Mi lema es #ComeBienRindeMejor ya que cuando potencias tú rendimiento a través de la alimentación, consigues perder más grasa y aumentar más tu masa muscular.

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