Lactoferrina – Mejor suplemento de hierro para deportistas
Lactoferrina y Hierro en el Deporte – Necesidades de Hierro y Consecuencias de su Deficiencia
La carencia de hierro se considera la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo. Especialmente entre las mujeres deportistas, está muy extendida, con un 30-50% de afectadas, y depende de varios factores. Los síntomas de la carencia de hierro incluyen anemia, que por el contrario también puede producirse sin carencia de hierro, cansancio, flojera, disminución del rendimiento físico y de la función inmunitaria.
También puede producirse un aumento de la frecuencia cardiaca y de los niveles de lactato. En Europa, aproximadamente el 23% de las mujeres no embarazadas, y el 13-20% de los niños, el 15% de los hombres y aproximadamente el 10% de los ancianos padecen anemia (OMS, 2008), con la hipótesis de una asociación del 50% con la carencia de hierro. Una encuesta reciente en España demostró una ingesta diaria inadecuada de hierro en el 73% y el 23% de la población general en mujeres y hombres, respectivamente.
Además del magnesio, es el hierro el mineral considerado más importante por los deportistas. Además, debido a su conocida función en el transporte de oxígeno y como componente de la sangre, parece plausible pensar en una carencia de hierro en caso de cansancio prematuro y disminución del rendimiento.
El hierro también es un componente importante de muchas enzimas y, por tanto, interviene en la regulación del metabolismo energético. Las pérdidas de hierro debidas a la menstruación son un motivo habitual para que las deportistas tomen suplementos de hierro o incluso infusiones. Sin embargo, las infusiones de más de 50 ml se consideran un método de dopaje. Además, la debilidad de los suplementos de hierro radica en una biodisponibilidad muy baja, que por tanto exige dosis elevadas pero, a su vez, esto provoca efectos secundarios como el estreñimiento. También pueden producirse interacciones adversas con otros nutrientes.
El transporte de hierro dentro de nuestro organismo tiene lugar mediante la unión del hierro a proteínas, como la transferrina o la lacto(trans)ferrina. Esta última se encuentra principalmente en la leche, como su nombre indica. Aproximadamente dos tercios del hierro corporal total se une a los glóbulos rojos en forma de hemoglobina. Otra cuarta parte del hierro se almacena como ferritina en el hígado, el bazo y la médula ósea. Estas reservas son muy fluctuantes. En función de las reservas de ferritina en la sangre y el hígado, nuestro organismo regula hormonalmente la absorción del hierro alimentario.
Las necesidades diarias de hierro se calculan a partir de las pérdidas y la biodisponibilidad del hierro alimentario, que por término medio es del 10%, pero varía mucho entre las fuentes y en función de la matriz alimentaria. Las recomendaciones nutricionales actuales indican de 10 a 20 mg diarios de hierro para compensar las pérdidas estimadas de 1-2 mg. Las mujeres en edad fértil, embarazadas y lactantes deben orientarse hacia el rango superior. En los deportistas, las microlesiones causadas por las perturbaciones repetidas del ejercicio físico de larga duración, así como el uso de antiinflamatorios como el Ibuprofeno o el Voltaren, pueden provocar pérdidas adicionales de hierro. Sin embargo, existe una gran variación interindividual en las pérdidas de hierro, lo que desaconseja extraer recomendaciones generales al respecto.
Contenido de hierro en la dieta
Los contenidos más elevados de hierro se encuentran en la carne roja y el hígado, más en los granos y semillas. Sin embargo, la tasa de absorción del hierro de los alimentos depende de varios factores, incluido el estado individual de hierro. El hierro corporal se encuentra principalmente en tres formas químicas. El hierro hemo está unido en los glóbulos rojos a la proteína hemoglobina, y en los músculos a la mioglobina. La hemoglobina transporta el hierro en la sangre, la mioglobina en los músculos.
El hierro hemo sólo existe en los alimentos de origen animal y es también la forma de hierro con mayor biodisponibilidad, del 15 al 35%, mientras que el hierro en forma libre se absorbe mucho menos (del 5 al 12%). El hierro en forma libre (Fe) puede presentarse como hierro di- o tri-valente (Fe2+, bzw. Fe3+) y también se denomina hierro no hemo. Tanto el hierro hemo como el no hemo están presentes en la alimentación animal.
La absorción del hierro no hemo, a diferencia del hierro hemo, está influida por diversas sustancias y nutrientes de la matriz alimentaria. Curiosamente, determinadas proteínas presentes en los alimentos de origen animal favorecen también la absorción del hierro no hemo. Además, también el ácido cítrico y ascórbico (vitamina C) aumentan la biodisponibilidad del hierro no hemo. A este respecto, unos 100 ml de zumo de naranja demuestran un efecto similar al de 30 g de carne muscular, ¡aumentando la tasa de absorción del hierro en un factor 2 ó 3! Por el contrario, los polifenoles del café o el vino, por ejemplo, son desventajosos para la absorción del hierro.
Se considera importante señalar que la ingestión de una bebida ácida durante la comida, o gotear zumo de limón sobre las verduras, es más beneficioso que saltarse la taza de café después de comer. Incluso el alcohol, debido a su efecto estimulante y a la producción de ácido estomacal, influye positivamente en la absorción del hierro. Esto hace que no esté claro si el consumo de vino es positivo o negativo para la absorción del hierro. Un efecto negativo muy claro sobre la biodisponibilidad del hierro tienen los fitatos formadores de complejos de los cereales. Un hecho que pone un gran signo de interrogación al enriquecimiento en hierro de los cereales del desayuno. Al menos también aquí la ingesta simultánea de vitamina C o de bebidas ácidas mejora la absorción.
La malabsorción de hierro también puede estar causada por diversas afecciones, como la enfermedad celíaca, la cirugía de estómago, las enfermedades gastrointestinales, cardíacas o renales, así como la infección por la bacteria Heliobacter pylori. Los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia, ya que en su dieta falta el mejor hierro hemo biodisponible. Además, la soja, utilizada predominantemente como fuente de proteínas, contiene los citados fitatos, que dificultan la absorción del hierro. Por consiguiente, es muy importante que estos grupos de población presten atención a los medios dietéticos para mejorar la absorción del hierro no hemo.
Obviamente, una combinación de los factores anteriores aumenta el riesgo de deficiencia de hierro. Por ejemplo, una mujer deportista vegetariana que esté a dieta, o que ya tenga una masa corporal baja, y beba habitualmente café tendrá un riesgo muy alto de padecer ferropenia. El estado del hierro suele determinarse mediante el análisis de la ferritina, que indica principalmente los niveles de hierro almacenado. Debido a la amplia gama de niveles normales de reservas de hierro, las conclusiones sobre la carencia de hierro son discutibles. En primer lugar, es importante respetar un comportamiento nutricional en el marco de una dieta adecuada en cuanto al aporte y la absorción óptimos de hierro, antes de cualquier medida de suplementación.
A menudo no está muy claro a quién hay que suplementar con cuánto hierro, y son frecuentes los problemas gastrointestinales. Por lo que respecta a los atletas, se considera importante señalar que la suplementación con hierro sólo mejora el rendimiento físico con una deficiencia existente. Las dosis clínicas oscilan entre 80-120 mg al día, mientras que el enriquecimiento de alimentos y complementos alimenticios se limita a un máximo de 14 mg al día. ¡El nivel máximo tolerable a largo plazo sin riesgo está fijado en 45 mg al día! Además de los efectos secundarios, las dosis elevadas provocan también un aumento adverso del potencial oxidativo y dificultan la absorción de otros minerales. Dado que, por un lado, la carencia de hierro es frecuente -sobre todo en mujeres y deportistas- y, por otro, las dosis elevadas pueden tener efectos adversos, sin duda es más ventajoso mejorar primero la absorción antes de tomar suplementos de hierro.
Lactoferrina: La mejor alternativa a los suplementos de hierro
La lactoferrina ofrece una solución al dilema de una ingesta -necesariamente elevada- de suplementos de hierro para curar la carencia y a los riesgos potenciales conocidos. Como ya se ha mencionado, la lactoferrina es una proteína transportadora que se une al hierro. La lactoferrina se encuentra en altas concentraciones en la leche de los mamíferos. Además de su función complejante y transportadora, también tiene un efecto inmunomodulador, antiinflamatorio y antioxidante. Una molécula de lactoferrina puede unir y transportar dos moléculas de hierro. En estado “natural”, la lactoferrina de la leche de vaca sólo está parcialmente saturada de hierro (15-20%) y se denomina holo-lactoferrina. La lactoferrina “vaciada” contiene menos del 5% de hierro y se denomina apo-lactoferrina. Esta última es la forma principal en la leche materna.
La lactoferrina de la leche de vaca se aplicó por primera vez en los sucedáneos de la leche materna. Desde 2012, la lactoferrina está registrada como nuevo ingrediente alimentario y su uso está autorizado en varias categorías de alimentos, principalmente por sus propiedades inmunomoduladoras. Hasta hace poco no se había puesto de relieve la función de la lactoferrina en el metabolismo del hierro. La biodisponibilidad del hierro de la lactoferrina supera incluso la mayor biodisponibilidad conocida del sulfato de hierro (Rezk, 2015): 300 mujeres embarazadas recibieron 250 mg de lactoferrina, 150 mg de sulfato de hierro o 250 mg de fumarato de hierro durante 8 semanas. El grupo de lactoferrina alcanzó un aumento doble de los niveles de hemoglobina (+30%) en comparación con los otros dos grupos (+15% y +14%). Al mismo tiempo, la lactoferrina produjo menos efectos secundarios y una mejor tolerancia. Otro estudio en mujeres embarazadas con deficiencia de hierro, con y sin anemia, demostró que la lactoferrina (en comparación con el sulfato de hierro) mejoraba el número de glóbulos rojos, la hemoglobina, el hierro sérico y la ferritina sérica al cabo de 30 días (Paesano, 2010). Anteriormente, se encontraron tasas similares de absorción de hierro y un aumento de la hemoglobina, la ferritina sérica y el hierro sérico con la lactoferrina en comparación con la suplementación con sulfato de hierro (Nappi, 2009).
Aumento del rendimiento con lactoferrina
También en mujeres no embarazadas -precisamente en corredoras de fondo- la lactoferrina podría reducir la incidencia de la anemia, normalmente muy común entre este grupo de población. Recibieron 5 mg de pirofosfato de hierro con o sin 450 mg de lactoferrina durante 8 semanas. También en este estudio, el grupo de lactoferrina mostró un mayor número de glóbulos rojos y unos niveles más altos de ferritina sérica y hierro sérico (Koikawa, 2008).
En este mismo estudio, también se incluyó una prueba de rendimiento. Los atletas tuvieron que realizar una carrera de 3000 m antes y después del periodo de suplementación. La velocidad inicial se fijó en el 90% del tiempo medio de todos los mejores tiempos personales, se aumentó después de 1000m y de nuevo después de 2000m. Por último, se midió la acumulación de ácido láctico. Estos valores muestran claramente que el grupo de lactoferrina tuvo un aumento mucho menor en comparación con su primera carrera que el grupo de sólo hierro. En interpretación se puede decir que la evacuación continua de ácido láctico es más eficaz tras 8 semanas de suplementación con lactoferrina más hierro en comparación con el hierro solo. También se puede concluir que la mejora de los valores sanguíneos y de hierro condujo a un menor esfuerzo en los 3.000 m a una velocidad determinada, gracias a la mejora del transporte de oxígeno y, en última instancia, del metabolismo energético.
En resumen, la deficiencia de hierro y la disminución concomitante del rendimiento, que son frecuentes en el deporte y sobre todo en las mujeres, pueden tratarse de forma más eficaz y con menos efectos secundarios mediante un suplemento de lactoferrina, también en combinación con dosis bajas de hierro y vitamina C. Por último, dicho suplemento también puede recomendarse como medida preventiva a largo plazo.
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