6 mejores alternativas y variaciones de las flexiones
Las mejores variaciones de flexiones para maximizar la flexión
La flexión de brazos se ha utilizado durante mucho tiempo como una forma de desarrollar la musculatura y ponerse en mejor forma. Ya sea de pequeño haciendo una competición de flexiones con tus amigos, como forma de castigo al hacer deporte o como ejercicio de peso corporal para estar en mejor forma. La flexión de brazos es bastante conocida y utilizada.
Sin embargo, lo que no es tan conocido son todas las variaciones de flexiones que existen. Con los conocimientos adecuados, no sólo puedes trabajar los músculos del pecho, sino también otros músculos. Con algunas de estas variantes de flexiones, podrás trabajar los músculos de la espalda, los tríceps, los hombros, los músculos centrales, etc. Simplemente utilizando el ejercicio de las flexiones y sus diferentes variaciones, podrás conseguir un excelente entrenamiento.
Sin embargo, cuando te ejercites, es importante tener en cuenta que debes intentar equilibrar los ejercicios de empuje y de tracción. Así que, aunque todas estas variantes de flexiones son excelentes ejercicios de empuje, también se recomienda añadir a tu entrenamiento algunos ejercicios de tracción o alternar días de entrenamiento de empuje y tracción. Puede ser con algunos ejercicios de TRX, con máquinas o incluso con una barra de dominadas.
Así que aprovecha todos estos tipos de variaciones de flexiones. Después, asegúrate de consultar nuestra lista de los mejores sitios web de fitness, los mejores suplementos de entrenamiento y los mejores equipos de ejercicio en casa para ver aún más listas relacionadas con el fitness.
Músculos principales trabajados: Pecho, tríceps, hombros
Nivel de dificultad: Principiante
Consejos: Mantén tu núcleo apretado y tu cuerpo en línea recta. Además, si lo necesitas, puedes empezar de rodillas en lugar de con los pies para facilitar el ejercicio.
Sobre la variación de las flexiones: Es muy probable que hayas hecho unas cuantas flexiones estándar a lo largo de tu vida, pero es esencial tener en cuenta los fundamentos del ejercicio. Cuando realices una flexión de brazos, debes asegurarte de que estás fijando la forma correcta cada vez. Debes mantener el núcleo apretado, concentrarte en la respiración, asegurarte de que consigues un rango de movimiento completo, etc. Cuanto más puedas hacer esto, más vas a aprovechar este ejercicio.
Flexiones abiertas
Músculos principales trabajados: Pecho, tríceps, hombros
Nivel de dificultad: Principiante
Consejos: Coloca las manos más anchas que la media, pero asegúrate de encontrar una postura cómoda.
Sobre la variación de las flexiones: Esta es una de las mejores variantes de flexiones para el pecho, ya que te ayudará a enfocar el pecho desde un ángulo ligeramente diferente. Es lo mismo que una flexión de brazos estándar; sólo que te va a hacer ensanchar las manos. Al ensanchar las manos, vas a dirigirte más a la parte exterior del pecho.
Pondrás más énfasis en el pecho y menos en los tríceps al bajar y empujar hacia arriba. Esto te ayudará a desarrollar la masa muscular de tus pectorales y la fuerza en general.
Flexiones cerradas
Músculos principales trabajados: Tríceps, Pecho, Hombros
Nivel de dificultad: Principiante
Consejos: Encuentra una posición cómoda para las manos y asegúrate de que mantienes el núcleo apretado mientras realizas el ejercicio.
Sobre la variación de las flexiones: Cuanto más acerques las manos, más te estarás concentrando en los músculos del tríceps. Todavía vas a utilizar algo de pecho y hombros, pero serán principalmente tus tríceps los que te bajen y te empujen hacia arriba.
Al hacer este ejercicio, es esencial tener en cuenta que todavía tienes que conseguir una amplitud de movimiento completa. Cuando metes las manos, la tendencia a veces es no subir y bajar del todo cada vez. Sin embargo, si quieres maximizar tus resultados, esto va a ser fundamental.
Flexiones de diamante
Músculos principales trabajados: Tríceps, Hombros, Pecho
Nivel de dificultad: Avanzado
Consejos: Concéntrate en movimientos agradables y controlados.
Sobre la variación de las flexiones: Cuando se trata de las mejores flexiones de tríceps, no hay nada mejor que esto. Este tipo de variación de las flexiones es una versión avanzada de las flexiones en posición cerrada. En lugar de colocar las manos a los lados, las juntarás y harás una forma de diamante entre los dedos índice y pulgar.
Al bajar y empujar hacia arriba, te centrarás en los tríceps y los hombros. Como este ejercicio es más avanzado, también tendrás la tendencia a doblar la cintura; no quieres que esto ocurra. Es crucial que mantengas el núcleo apretado y el cuerpo en línea recta mientras realizas esta variación de flexiones.
Pike push ups
Músculos principales trabajados: Hombros, Tríceps
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: El ángulo de la posición de la pica determinará el nivel de dificultad de la flexión. Asegúrate de mantener la mirada hacia tus pies mientras completas cada repetición.
Sobre la variación de las flexiones: Otra gran variante de la flexión de hombros es la flexión en pica. Va a ajustar el ángulo de tu flexión para que tus hombros hagan la mayor parte del trabajo. Así, en lugar de mantener el cuerpo en línea recta paralela al suelo, vas a levantar el culo en el aire.
Quieres que tu peso esté por encima de tus manos tanto como sea posible. Además, en lugar de mirar hacia abajo, vas a mirar hacia atrás, hacia los pies, de modo que la parte superior de la cabeza esté hacia el suelo. Tener los pies en el suelo para este ejercicio lo dificultará, pero colocar los pies en la pared o en un superficie elevada realmente aumentará el desafío.
Flexiones de Spiderman
Músculos principales trabajados: Pecho, Tríceps, Hombros, Núcleo
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: Haz todo lo posible para mantener tu núcleo apretado y tus movimientos agradables y controlados.
Sobre la variación de las flexiones: Todas estas variaciones de flexiones van a tener algún tipo de componente central, pero la flexión de Spiderman la lleva a un nuevo nivel. Esta variación de la flexión va a hacer que levantes la rodilla hasta el codo cada vez que bajes. Así pues, no sólo conseguirás el movimiento de crujido subiendo una rodilla cada vez, sino que también te verás obligado a mantener el equilibrio sobre la otra pierna sola, lo que hará que tu núcleo tenga que trabajar aún más.
Otras variantes de las flexiones recomendadas
Flexión de Bomba de Inmersión
Músculos principales trabajados: Espalda, Pecho, Hombros, Tríceps
Nivel de dificultad: Avanzado
Consejos: Imagínate pasando por debajo de un cable cada vez que bajes y vuelve a subir.
Sobre la variación de las flexiones: La flexión de brazos es una de las mejores variaciones de flexiones para desarrollar la espalda y los hombros. También trabajará el pecho y los tríceps, pero realmente se centrará en los músculos de la espalda y los hombros. El ejercicio comenzará de forma similar a las flexiones de brazos.
Sin embargo, en lugar de bajar y subir directamente, vas a bajar, bajar por debajo de un cable imaginario, y luego empujarte de nuevo hacia arriba por el otro lado. El movimiento recibe su nombre de un avión bombardero en picado que desciende y luego se eleva.
Flexiones con balón medicinal a una mano
Músculos principales trabajados: Pecho, tríceps, hombros
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: La estabilidad es la clave de este ejercicio. Por lo tanto, es fundamental centrarse en mantener el balón medicinal quieto y equilibrado en cada repetición.
Sobre la variación de las flexiones: Cuando se trata de desarrollar tus músculos, la estabilidad va a ser fundamental. Quieres tener buen aspecto y estar fuerte, pero también quieres tener fuerza funcional. Este es uno de los mejores tipos de variaciones de flexiones para trabajar la fuerza de la estabilidad.
Al añadir el balón medicinal, obligarás a tus músculos a mantener el equilibrio y a estabilizarse en cada repetición. Esto es válido para los hombros, el pecho y los tríceps, pero también para los músculos centrales.
Flexiones con balón medicinal a dos manos
Músculos principales trabajados: Pecho, tríceps, hombros
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: Mantén los dos balones medicinales lo más quietos posible y mantén la espalda en línea recta.
Sobre la variación de las flexiones: Cuando se trata de desarrollar la fuerza y la estabilidad muscular, no hay nada mejor que las flexiones con balón medicinal a dos manos. Esta variación de las flexiones de brazos te desafiará realmente a ser capaz de mantener el equilibrio y el tronco apretado mientras bajas y subes cada vez.
Al tener cada una de tus manos sobre un balón medicinal que puede rodar, tendrás que centrarte en mantener el equilibrio en cada repetición. Además, al tener las manos sobre un objeto elevado, podrás bajar más y trabajar las flexiones en profundidad. Esto te ayudará a desarrollar la masa muscular de los pectorales.
Flexiones con pelota suiza
Músculos principales trabajados: Hombros, Tríceps, Pecho
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: Mantén el balón suizo tan equilibrado como puedas con tus hombros y tu núcleo.
Sobre la variación de las flexiones: Esta variación de la flexión de brazos se va a centrar principalmente en los músculos de los hombros. Trabajará otros músculos, pero será un excelente ejercicio para fortalecer y tonificar los hombros. Lo que hace que sea un ejercicio tan bueno es la adición de la pelota suiza.
Como en todos los ejercicios con balón suizo, la persona que realiza el ejercicio debe ser capaz de mantenerse en equilibrio mientras realiza el movimiento. Así, mientras bajas y te empujas hacia arriba, tendrás que mantener la bola suiza en equilibrio debajo de ti. Esto ayudará a desafiar a tus músculos y hará que te esfuerces más.
Flexiones inclinadas
Músculos principales trabajados: Pecho, tríceps, hombros
Nivel de dificultad: Principiante
Consejos: Mantén tu núcleo apretado y controla tus movimientos.
Sobre la variación de las flexiones: Puede que lo sepas o no, pero el pecho está formado por diferentes músculos. Por eso, cuando vas al gimnasio, ves un banco plano, un banco inclinado y un banco declinado. Según el ángulo que utilices, trabajarás para desarrollar diferentes partes del pecho.
Lo mismo ocurre con las flexiones y el ángulo que elijas. Con esta variación de flexiones, la única diferencia con una flexión estándar es el ángulo. Esta flexión inclinada se va a centrar en el desarrollo de la parte inferior de tu pecho.
Flexiones inclinadas
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: Mantén la espalda en línea recta y asegúrate de que tus manos están a la distancia correcta de tus pies.
Sobre la variación de las flexiones: Al contrario que la flexión inclinada mencionada anteriormente, la flexión declinada se va a centrar más en la parte superior del pecho y en la parte delantera de los hombros. También es opuesto, ya que te hará colocar los pies en una superficie elevada en lugar de las manos.
Esto puede hacer que sea una variación de flexiones un poco más difícil, pero realmente te ayudará a desarrollar los músculos de la parte superior del pecho y es una de las mejores variaciones de flexiones para la masa. Así que para un entrenamiento completo de pecho, intenta combinar flexiones estándar, flexiones inclinadas y flexiones declinadas. Hacer las tres cosas juntas te ayudará a asegurarte de que estás desarrollando todo el pecho.
Flexiones con palmas
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Nivel de dificultad: Avanzado
Consejos: Busca realmente lanzarte hacia arriba en cada repetición, pero asegúrate de que también estás absorbiendo tu peso al atraparte en el aterrizaje.
Sobre la variación de las flexiones: Si buscas desarrollar la explosividad, esta será la variación de flexiones para ti. Al tener que generar el suficiente impulso para levantar tu cuerpo del suelo para dar una palmada, realmente forzarás a tu pecho, hombros y tríceps a ser explosivos.
Sin embargo, no se trata sólo de cómo explotar hacia arriba. Al aterrizar, también debes ser capaz de agarrarte y controlar tu cuerpo hacia abajo. Esto también te desafiará y te permitirá trabajar en el desarrollo de tu fuerza y masa muscular.
Flexiones con peso
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: Encuentra un peso que te suponga un reto, pero que también te permita mantener la forma correcta.
Sobre la variación de las flexiones: Si quieres desarrollar tu fuerza, intenta añadir peso a tus flexiones. Te ayudará tener un compañero, pero antes de empezar a ejecutar una flexión de brazos estándar, haz que alguien te coloque placas con peso en la espalda. El peso añadido desafiará realmente a tus músculos a producir.
Además, cada vez que vuelvas a hacer flexiones normales, sentirás que son mucho más fáciles de completar. Otra forma excelente de hacer flexiones con peso es con un cadena pesada. Puedes colocarte la cadena en la espalda y luego realizar el movimiento de flexión. Esto hará que la parte superior de tu flexión sea más desafiante que la parte inferior, porque una mayor parte de la cadena estará fuera del suelo, lo que ayudará a tu punto de conflicto.
Arco de empuje
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, espalda y tríceps
Nivel de dificultad: Avanzado
Consejos: Fíjate en la forma para asegurarte de que ejecutas los movimientos correctamente.
Sobre la variación de las flexiones: Esta es una de las variantes de flexiones más avanzadas de esta lista y puede requerir un poco de trabajo. Sin embargo, es un ejercicio excelente para desafiarte a ti mismo y para mezclar las cosas. En lugar de bajar en línea recta como harías con una flexión de brazos estándar, vas a hacer un ángulo hacia abajo sobre tu brazo derecho o izquierdo cada vez. Esto realmente obligará a un lado de tu cuerpo a trabajar y soportar la mayor parte de tu peso. También es una excelente variante de flexiones para desarrollar y fortalecer el tronco.
Flexiones de Superman
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Nivel de dificultad: Avanzado
Consejos: Desafíate a ser tan explosivo como puedas en la subida. Sin embargo, al aterrizar, asegúrate de absorber tu peso y de aterrizar suavemente cada vez.
Sobre la variación de las flexiones: ¡Es un pájaro, es un avión, es el empujón de Superman! Cuando se habla de desarrollar la explosividad, no hay nada mejor que la flexión de brazos de Superman. Al tener que lanzarte hacia arriba del suelo cada vez, realmente estarás forzando tu pecho, hombros y tríceps a esforzarse.
Esta explosividad te ayudará mucho en todos los demás ejercicios de empuje. Por ejemplo, en lugar de tener un empuje lento en una repetición pesada de banco, podrás explotar mejor hacia arriba con el peso.
Flexiones con un brazo
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Nivel de dificultad: Avanzado
Consejos: Mantén tu núcleo apretado y tu cuerpo en la posición correcta.
Sobre la variación de las flexiones: ¿Crees que las flexiones con dos brazos son demasiado fáciles? Pues bien, ¡prueba estas flexiones con un brazo! Lo que hace que este tipo de flexiones sea tan desafiante no es sólo el peso añadido en un solo brazo, sino también tener que equilibrar tu cuerpo. Tu núcleo tendrá que hacer un gran trabajo para mantenerte firme mientras bajas y vuelves a subir. Cuanto más consigas mantener tu cuerpo bajo control en cada repetición, más aprovecharás este ejercicio.
Flexiones negativas
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Nivel de dificultad: Principiante
Consejos: Baja lentamente y con control.
Sobre la variación de las flexiones: La flexión negativa va a ser la misma forma que una flexión estándar. La única diferencia es que vas a bajar lentamente cada vez, antes de volver a explotar. Quieres ser capaz de controlar tu peso tanto como puedas al bajar, lo que obligará a tus músculos a tener que apoyarte. Si realmente quieres desafiarte a ti mismo, prueba las flexiones negativas con peso.
Flexiones con una sola pierna
Músculos principales trabajados: Pecho, Hombros, Tríceps, Núcleo
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: Mantén tu núcleo apretado y no permitas que tu cuerpo rote hacia la derecha o la izquierda.
Sobre la variación de las flexiones: Al tener que mantener el equilibrio sobre una pierna, vas a obligar a tu núcleo a estabilizarte. La parte superior de tu flexión seguirá siendo la misma, pero al tener sólo una pierna abajo, tu cuerpo querrá girar hacia la derecha o la izquierda. Para evitarlo, tu núcleo tendrá que permanecer comprometido todo el tiempo. Y, al alternar qué pie está abajo/arriba, podrás trabajar tu núcleo desde diferentes ángulos.
Flexión de nudillos
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps, nudillos, muñecas
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: Mantén las muñecas bloqueadas y estables.
Sobre la variación de las flexiones: Si alguna vez has visto flexiones en una película de kárate o de lucha, lo más probable es que fueran flexiones de nudillos. Pero no te preocupes, no tienes que ser un luchador de MMA para hacer este ejercicio. Al ejecutar flexiones sobre los nudillos, vas a poder trabajar varias cosas diferentes. La primera es la dureza de tus nudillos y el fortalecimiento de tus muñecas.
En segundo lugar, trabajarás los músculos de la estabilidad. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, tienes mucho más equilibrio. Sin embargo, con los nudillos tendrás tendencia a querer girar hacia un lado u otro. Para que esto no ocurra, tu cuerpo tendrá que estabilizarse en cada repetición.
Flexiones en posición escalonada
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: No dejes que tus manos se separen demasiado. Encuentra una distancia cómoda y asegúrate de proteger tus hombros.
Sobre la variación de las flexiones: La flexión de brazos escalonada es una forma estupenda de mezclar el ángulo en el que trabajas los músculos. En lugar de tener las manos en una llanura uniforme, vas a tener una más baja que la otra. Esto obligará a tu cuerpo a ajustarse y trabajará tu pecho, hombros, tríceps, etc. en un ángulo ligeramente diferente. Si realmente quieres ser creativo, puedes incluso considerar la posibilidad de convertir este ejercicio en un flexiones de brazos en posición de pie, escalonadas.
Flexiones con los dedos
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps, fuerza de manos
Nivel de dificultad: Avanzado
Consejos: Si lo necesitas, empieza a hacerlos con el peso sobre las rodillas y luego trabaja hasta estar de puntillas.
Sobre la variación de las flexiones: Esta es una variante de flexión desafiante porque te va a obligar a tener unos dedos fuertes. Se trata de un movimiento estándar de flexión de brazos, pero en lugar de tener las palmas de las manos apoyadas en el suelo, vas a estar sobre las puntas de los dedos.
Esto te permitirá trabajar los mismos músculos, pero añadirá el reto de sostener el peso con los dedos. Sin embargo, lo mejor es que puedes llegar a esta variante avanzada de flexión de brazos comenzando con las rodillas en el suelo en lugar de los pies. Por lo tanto, si no eres capaz de ejecutar la flexión de dedos de inmediato, trabaja hasta conseguirlo.
Flexiones de profundidad
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: Baja hasta donde puedas llegar con seguridad y deja que los músculos del pecho se estiren al hacerlo.
Sobre la variación de las flexiones: Esta es una de las mejores variantes de flexiones para obtener masa. La razón es que vas a ser capaz de bajar más de lo que normalmente serías capaz de hacer con una flexión estándar. Tus manos van a estar en una superficie ligeramente elevada, pero aún así vas a desafiarte a llevar el pecho hasta el suelo. Esto te ayudará a estirar los músculos del pecho y a desarrollar más masa muscular.
Flexiones con banda de resistencia
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: Hay diferentes niveles de bandas de resistencia, así que encuentra una que te suponga un reto, pero que también te permita ejecutar la forma correcta.
Sobre la variación de las flexiones: Los ejercicios de resistencia son estupendos porque no sólo hacen que el ejercicio sea más desafiante, sino que lo hacen en puntos específicos. Piensa en tirar de una goma elástica hacia atrás. Cuanto más la retiras, más se tensa y más difícil es retirarla. Lo mismo ocurre con las bandas de resistencia.
A medida que llegues a la cima de la flexión, será cada vez más difícil porque la banda se vuelve más tensa. Esto te ayudará a hacerte más fuerte, pero también a mejorar tu punto de fricción cuando se trata de hacer banca. Así, en lugar de quedarte atascado la próxima vez que hagas banca o muchas flexiones, es de esperar que seas capaz de esforzarte y terminar la repetición.
Flexiones TRX
Músculos principales trabajados: Pecho, hombros, tríceps
Nivel de dificultad: Moderado
Consejos: Cuanto más agudo sea el ángulo entre tu cuerpo y el suelo, más difícil será este ejercicio.
Sobre la variación de las flexiones: Los ejercicios TRX son similares al uso de un balón suizo o un balón medicinal, ya que te hacen centrarte en la estabilidad. Con una flexión de brazos estándar, tienes las manos en el suelo, que no se mueve. Con las flexiones TRX, también debes tener en cuenta las asas, que pueden moverse hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados si no te concentras en mantenerlas quietas.
Esto te ayudará a desarrollar los músculos de la estabilidad en el pecho, los hombros, los tríceps, el núcleo, etc. La otra gran cosa de esta flexión de brazos TRX es que la dificultad se puede ajustar muy fácilmente. Simplemente moviendo los pies hacia dentro o hacia fuera, puedes ajustar el ángulo de la flexión, lo que hará que el ejercicio sea más fácil o más difícil.
Conclusión de las mejores variaciones de flexiones
Una de las mejores cosas del ejercicio de las flexiones es que se puede hacer casi en cualquier sitio. Con sólo una pequeña superficie de terreno llano, puedes hacer un gran ejercicio. Además, algunas de estas variaciones de flexiones pueden hacerse más fáciles o más difíciles. Así que, sea cual sea el nivel en el que empieces, podrás ajustar el nivel de dificultad para que se adapte a tus necesidades.
Lo malo, sin embargo, es que ya no podrás utilizar la excusa de no poder ir al gimnasio, o de no tener tiempo. En 20-30 minutos, puedes hacer un entrenamiento de alto nivel. Puede ser justo cuando te despiertas, mientras ves tu programa de televisión favorito, o incluso de forma interrumpida a lo largo del día.
Con todos estos ejercicios de flexiones diferentes, podrás tener toda la libertad que necesitas para ejercitarte como puedas. Así que ponte tu ropa de entrenamiento favorita y empieza a aprovechar algunas de estas increíbles variaciones de flexiones.
Si buscas aún más formas de mantenerte en forma por tu cuenta, no dejes de visitar nuestra lista de los mejores estiramientos y las mejores posturas de yoga. Ambas listas encajan perfectamente con esta lista de las mejores variaciones de flexiones.
¿Tienes un tipo de flexión favorito, o tal vez has probado algunos de ellos? Si es así, háznoslo saber en los comentarios de abajo.
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