6 mejores alimentos para aumentar el óxido nítrico

Descubre los mejores alimentos para aumentar el óxido nítrico. El óxido nítrico es uno de los suplementos más apreciados por los deportivas para aumentar la fuerza y el rendimiento deportivo, pero también hay maneras naturales de aumentar sus nivales.

Alimentos con nitrato - zanahorias, rábanos, remolacha, guisantes, otras verduras

Ventajas del óxido nítricio

  • El óxido nítrico es esencial para una buena salud cardiovascular.
  • El óxido nítrico es un vasodilatador, lo que significa que promueve un flujo sanguíneo eficaz al relajar los músculos internos de los vasos sanguíneos.
  • La optimización de los niveles de óxido nítrico puede ayudar a promover una presión arterial saludable y aumentar su energía y rendimiento deportivo.
  • Puede aumentar la cantidad de óxido nítrico en su sistema consumiendo alimentos y suplementos ricos en nitratos dietéticos, incluidas las verduras de hoja verde.

A medida que surgen más investigaciones sobre la importancia de los alimentos con óxido nítrico, está claro que su dieta es la forma más eficaz de aumentar el óxido nítrico.

Un nutriente desempeña un papel importante en muchas verduras recomendadas de las dietas populares: el nitrato dietético. Su cuerpo necesita nitratos dietéticos para crear óxido nítrico (NO), que es esencial para la salud del corazón. El óxido nítrico es así que importante que, en 1998, se concedió el premio Nobel de medicina a los 3 científicos que descubrieron sus drásticos efectos sobre la salud cardiovascular.

En este artículo, le explicaremos por qué el óxido nítrico es esencial para su salud, le indicaremos las mejores fuentes de nitrato dietético y le mostraremos cómo incluirlas en su dieta diaria. Incluso compartiremos algunas de nuestras recetas favoritas ricas en nitratos.

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Óxido Nítrico: La clave para un mejor flujo sanguíneo

El óxido nítrico es una de las moléculas más importantes que su cuerpo produce de forma natural. Es vital para su salud, ya que influye en una amplia gama de procesos esenciales. Su función más importante es la vasodilatación. Esto significa que ayuda a que los músculos internos de los vasos sanguíneos se relajen y se ensanchen, permitiendo que la sangre se mueva libremente, llevando oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo de manera más eficiente.

Al ayudar a los vasos sanguíneos a dilatarse, el NO promueve un flujo sanguíneo saludable, lo que puede tener muchos beneficios para la salud – incluyendo una presión arterial más baja, una mejor función cerebral y un mejor rendimiento deportivo. [1] A medida que se envejece (a partir de los 40 años), el cuerpo empieza a producir naturalmente menos óxido nítrico. El óxido nítrico que producía a los 20 años puede reducirse a la mitad o más a los 50, 60 y más. Si no puede producir suficiente NO, puede tener un mayor riesgo de sufrir graves problemas de salud, como problemas cardíacos, diabetes y disfunción eréctil.

Y una de las mejores maneras de promover un NO saludable es consumir nitratos en la dieta.

¿Qué son los nitratos alimentarios?

Los mejores alimentos de óxido nítrico son los más abundantes en nitratos dietéticos. Estos son nutrientes que se encuentran en una serie de alimentos y suplementos. Su cuerpo los utiliza en la producción de óxido nítrico.

Los nitratos vegetales no deben confundirse con los nitratos animales o sódicos, que son una forma que se encuentra en las carnes procesadas, como el beicon y los perritos calientes. El cuerpo convierte los nitratos de sodio en nitrosaminas, que pueden ser perjudiciales y se han relacionado con el cáncer de intestino.

En cambio, los nitratos vegetales son beneficiosos, pueden contener vitamina C y pueden evitar la formación de nitrosaminas. [3,4]

Beneficios del óxido nítrico para la salud y los deportivas

Se han publicado más de 160.000 artículos científicos sobre diversos aspectos del óxido nítrico. [5]

Los resultados de muchos de estos estudios han sugerido que el óxido nítrico proporciona una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo:

  • Aumento del flujo sanguíneo – que lleva oxígeno y otros nutrientes a los músculos y tejidos
  • Presión arterial saludable – Los estudios sugieren que el aumento de los niveles de NO podría tener beneficios similares a los de los medicamentos para la presión arterial.
  • Aumento de los niveles de energía – debido a la entrega eficiente de oxígeno
  • Mejora del rendimiento deportivo – Las investigaciones sugieren que la combinación de ejercicio con una dieta rica en nitratos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación.
  • Función cerebral saludable – El óxido nítrico actúa como neurotransmisor y puede influir en el aprendizaje y la función de la memoria. Algunos estudios sugieren que puede ayudar con el deterioro cerebral relacionado con la edad.

Los 7 mejores alimentos y suplementos de óxido nítrico

Es posible aumentar sus niveles de óxido nítrico consumiendo alimentos ricos en nitratos y proteínas vegetales. Hemos reunido una lista de alimentos ricos en nitratos para aumentar la producción de óxido nítrico.

Rúcula sobre tabla de madera

1. Hojas verdes

La mejor fuente de nitrato en la dieta es, sin duda, las verduras de hoja verde. Los estudios demuestran que comer verduras de hoja verde regularmente puede ayudar a mantener suficiente NO en la sangre para ayudar a reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares.

Las verduras con alto contenido en nitratos también tienen un alto contenido en antioxidantes, que neutralizan los radicales libres que agotan el NO en el torrente sanguíneo. Algunas de las mejores verduras de hoja verde para comer son:

  • Rúcula – La rúcula es una verdura crucífera, similar al brócoli, la coliflor y la col. De todas las verduras, la rúcula contiene la mayor cantidad de nitratos dietéticos: 480 mg por 100 g. Métela en tu próxima ensalada y date una palmadita en la espalda por tratar bien a tu cuerpo.
  • Col rizada – La col rizada es una rica fuente de potasio y magnesio. La Escuela de Medicina de Harvard destaca que estos dos minerales son especialmente importantes para la salud del corazón, pero los poderes de la col rizada no se detienen ahí. También contiene una cantidad significativa de nitrato dietético para ayudar a la producción de óxido nítrico. Sólo asegúrate de cocerla ligeramente al vapor para mantener todos sus nutrientes.
  • Espinacas – Un estudio sugirió que comer una comida llena de espinacas puede aumentar la cantidad de NO en su saliva por ocho veces y disminuir la presión arterial sistólica.Las espinacas también están repletas de potasio. Ayuda al cuerpo a eliminar el sodio, un mineral que puede afectar negativamente a los niveles de presión arterial.
  • Spirulina – En un ensayo de investigación en humanos, se demostró que 4,5 gramos de espirulina al día ayudan a mantener niveles saludables de presión arterial tanto en hombres como en mujeres. La espirulina tiene altos niveles de proteínas vegetales esenciales para la producción de óxido nítrico. También está repleta de vitaminas, minerales y clorofila, que ayudan a proteger las células.
  • Acelga – Con hojas amargas y tallos dulces, la acelga tiene más que ofrecer que un sabor dinámico. Aporta el nitrato dietético necesario para mantener un estilo de vida saludable. Pruebe a cocinar al vapor tanto las hojas como los tallos antes de disfrutar de esta poderosa verdura.
  • Col – El repollo crece en una variedad de colores, todos ofrecen los nutrientes que su cuerpo necesita para producir óxido nítrico. Además, es una gran fuente de fibra.

2. Chocolate negro

Comer chocolate negro (busque un 70-80% de cacao) es una forma decadente de aumentar los niveles de óxido nítrico. El cacao contiene unos compuestos naturales llamados flavonoles, que favorecen el aumento de los niveles de óxido nítrico.  Pero, ¿cuánto chocolate se debe comer?

Los resultados de un estudio sugieren que 30 gramos diarios conducen a un aumento de los niveles de NO en la sangre, además de reducir los niveles de presión arterial.  Otros estudios sugieren que los flavonoles del chocolate negro pueden ayudar a optimizar el flujo sanguíneo y la función cerebral y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Recuerde utilizar chocolate negro de alta calidad que contenga un 70-80% de cacao. También puedes añadir cacao en polvo o nibs a tu batido.

3. Aminoácidos

Los aminoácidos, como la L-arginina y la L-citrulina, son esenciales para que su cuerpo pueda producir óxido nítrico. La forma más fácil de incluir aminoácidos en su dieta es a través de la suplementación.

L-arginina

El aminoácido L-arginina, también llamado arginina, se encuentra en alimentos como los frutos secos (especialmente las nueces) y las semillas. Varios estudios han descubierto que aumentar la ingesta de L-arginina puede ayudar a incrementar la cantidad de NO en el cuerpo.

En un pequeño estudio en humanos en el que participaron 8 pacientes con cistitis se observó un aumento de los niveles de NO tras dos semanas de suplementos diarios de L-arginina. Sin embargo, los científicos afirman que la mayoría de los adultos sanos producen toda la L-arginina que necesitan y no deberían necesitar suplementos. Sin embargo, algunos grupos de personas, como las mujeres embarazadas, pueden necesitar un suplemento de L-arginina.

Es importante tener en cuenta que, aunque 20 miligramos diarios se consideran seguros, algunas personas tienen efectos secundarios, como problemas estomacales, incluso a dosis más bajas.

L-citrulina

La citrulina, o L-citrulina, es un aminoácido que se convierte en arginina, que, como hemos visto, se utiliza en la formación de NO. Su cuerpo puede producir toda la L-citrulina que necesita, pero un suplemento puede aumentar la producción de NO más rápidamente que un suplemento de L-arginina – y su cuerpo puede absorberlo y utilizarlo más eficazmente.

Un pequeño estudio encontró que los suplementos de citrulina pueden ayudar a promover la síntesis de NO en unas pocas horas, pero los sujetos pueden necesitar tomar los suplementos durante más tiempo para ver los beneficios en el flujo sanguíneo.  Algunos estudios muestran que la L-citrulina aumenta el flujo sanguíneo saludable, mejora el rendimiento atlético y promueve una presión arterial saludable.Hay un riesgo muy bajo de efectos secundarios con la suplementación de L-citrulina.

Remolacha y otros alimentos con nitratos

4. Remolacha

La remolacha es uno de los mejores alimentos con óxido nítrico que puedes encontrar. La remolacha tiene una de las mayores concentraciones de nitrato dietético en el reino vegetal. Se sitúan justo después de las verduras de hoja verde en cuanto a niveles de nitrato. En un estudio, 38 adultos a los que se les dio 70 mililitros de zumo de remolacha mostraron niveles elevados de NO 45 y 90 minutos después.

La remolacha puede añadirse a batidos, ensaladas o incluso a brownies. El zumo de remolacha es muy popular entre los atletas y culturistas como refuerzo antes del entrenamiento. Es el segundo después de la rúcula por su contenido en nitratos, 270 miligramos por cada 100 gramos. Ten cuidado cuando uses zumo de remolacha o un suplemento de remolacha, ya que algunos productos tienen altos niveles de azúcar añadido. (Consejo profesional: cuanto menos contenido de azúcar tenga tu suplemento de remolacha, mejor).

5. Cítricos

Probablemente sabes que los cítricos -como las naranjas, los limones y los pomelos- son grandes fuentes de vitamina C. La vitamina C es estupenda para tu sistema inmunitario, pero esta vitamina crucial también aumenta la biodisponibilidad del NO, que es la capacidad de tu cuerpo para absorber y utilizar la molécula.

Algunos estudios sugieren que la vitamina C también podría aumentar la cantidad de óxido nítrico sintasa, una enzima esencial para la producción de NO.

Al aumentar los niveles de NO, los cítricos también pueden ayudar a reducir el riesgo de alto presión arterial y las enfermedades del corazón y ayudan a optimizar la función cerebral.

Además de consumir cítricos enteros o en forma de zumo, prueba a añadir la cáscara a tu ensalada, marisco o plato de pescado para aumentar su consumo.

6. Sandía

La sandía no sólo es refrescante e hidratante – también es una buena fuente del aminoácido L-citrulina que se convierte en arginina y luego se utiliza para producir NO.

Un pequeño estudio en el que ocho hombres bebieron 300 ml de zumo de sandía al día durante dos semanas mostró una mayor biodisponibilidad de NO.

Una revisión de 2017 sugirió que el aumento de la ingesta de sandía aumenta los niveles de óxido nítrico, lo que puede favorecer un mayor rendimiento deportivo y promover una presión arterial y un flujo sanguíneo saludables.

También se ha demostrado que la sandía ayuda a la recuperación después del entrenamiento.

Granadas y semillas de granada

7. Granada

El último alimento para el óxido nítrico de nuestra lista es la granada, saludable para el corazón. Las ricas semillas rojas de las granadas están llenas de antioxidantes que promueven la formación de NO y lo protegen del daño. Un estudio de probeta sobre el zumo de granada demostró que impedía que el NO fuera dañado por el estrés oxidativo.

Un estudio en animales sugirió que la granada ayuda a potenciar la enzima óxido nítrico sintasa y los niveles de nitrato en sangre, ambos cruciales para la formación de óxido nítrico.

Otros estudios en humanos y animales han sugerido que los antioxidantes de las granadas pueden ayudar a que la sangre fluya más libremente, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones cardíacas.

3 Recetas para aumentar el óxido nítrico de forma natural

Maceta llena de bayas y remolacha

Zumo de remolacha

La ventaja de hacer tu propio zumo de remolacha es que sabrás exactamente lo que contiene. Los zumos comprados en la tienda pueden tener un alto contenido de azúcar y otros aditivos.

Lo que necesitas:

  • 1 remolacha (grande, cortada en trozos)
  • 1 naranja (pelada y cortada en cuartos)
  • Jengibre fresco
  • Hojas de col rizada
  • 1 manzana (cortada en trozos)
  • 1 zanahoria (pelada)

Para hacer con un exprimidor:

  • Paso 1: Añada la naranja, la col rizada, la manzana, la zanahoria, la remolacha y el jengibre a un exprimidor y haga un zumo hasta que esté bien mezclado.
  • Paso 2: Añada hielo en dos vasos y vierta el zumo en ellos. Esta receta se sirve inmediatamente.

Para hacer sin exprimidor :

  • Etapa 1: Picar todos los ingredientes de forma gruesa. Trabajando en este orden, coloque los ingredientes blandos o líquidos en una licuadora y procese hasta que se licúen en una mezcla bien mezclada.
  • Paso 2: Añadir el resto de los ingredientes y batir hasta que todo esté licuado.
  • Paso 3: Corta dos trozos de estopilla, desdoblando completamente cada trozo y apilando los trozos uno sobre otro. Dobla la pila de estopa de modo que ahora tengas 4 capas de tela. Poner un bol grande debajo de la estopilla y colocar la pulpa restante en el centro de la tela. Junta los bordes y aprieta la pulpa para extraer todo el zumo en el bol. Consejo: para evitar mancharse las manos, considera el uso de guantes de goma. [43]

Batido de remolacha

Un tazón de batido es una forma estupenda de empezar el día o de aumentar tu energía en cualquier momento. Además, el puñado de espinacas también puede aumentar tus niveles de NO.

Lo que necesitas:

  • 1 puñado de arándanos congelados
  • 1 puñado de frambuesas
  • 1 puñado de espinacas
  • 1 cucharada grande de mantequilla de cacahuete
  • 1 taza de leche de almendras
  • 1 cucharada de lino
  • 1 cucharada de suplemento de remolacha en polvo (bajo en azúcar)

Instrucciones:

  • Paso 1: Combinar todos los ingredientes
  • Paso 2 (opcional): Cubrir con granola casera, más arándanos, nibs de cacao, polen de abeja, coco y semillas de girasol.
  • Paso 3: ¡Disfruta!

Trufas de remolacha con colágeno

¿A veces se te antoja algo dulce? Siempre es útil tener a mano un tentempié saludable para satisfacer un antojo de dulces, o un bajón de energía por la tarde que puede hacer que busques una chocolatina.

Estas deliciosas trufas combinan un polvo de remolacha con colágeno, junto con chocolate negro o nibs de cacao para un efecto extra de refuerzo del NO.

Lo que necesitas:

  • 1/2 taza de harina de coco
  • 1/4 de taza de miel cruda
  • 3/4 de taza de mantequilla de anacardo cruda
  • 2 cucharadas de remolacha en polvo más suplemento de colágeno (o 1 cucharada de remolacha en polvo y 1 cucharada de péptidos de colágeno en polvo)
  • 1/2 taza de trozos de chocolate negro (o nibs de cacao)
  • 2 cucharadas de aceite de coco

Instrucciones:

  • Paso 1: Mezcla todo en un bol. Toma una cucharadita de la mezcla en tu mano y haz una bola. Continúa este paso hasta que se acabe la masa y coloca las bolas en el congelador durante al menos 30-45 minutos.
  • Paso 2: Derretir las chispas de chocolate sobre una parrilla doble. Una vez derretido, añade el aceite de coco y deja que el chocolate se enfríe por completo.
  • Paso 3: Saca las bolas y sumérgelas en el chocolate. Vuelve a meterlas en el congelador durante otros 10 minutos para que el chocolate se endurezca. Después de 10 minutos, rocíe más chocolate sobre la parte superior de las trufas (este paso es opcional), espolvoree sal de flor de sal sobre cada trufa y termine con un polvo de remolacha.
  • Paso 4: Guárdalos en el congelador. Cuando estés listo para comerlos, deja que se descongelen durante un par de minutos y ¡disfruta!

Resumen de los mejores alimentos con óxido nítrico

Los científicos están de acuerdo: El óxido nítrico es vital para su corazón a largo plazo, la energía, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral.

Aumente sus niveles de óxido nítrico de forma natural incrementando su consumo de nitratos en la dieta (no confundir con los nitritos dietéticos que se encuentran en las carnes procesadas). Entre los alimentos con alto contenido en nitratos se encuentran las verduras de hoja verde, el chocolate negro, la remolacha, los cítricos, la sandía y las granadas. El aumento de la actividad física mediante el ejercicio regular también puede ayudar a optimizar sus niveles de NO.

Debido a las prácticas de cultivo modernas, las verduras como la remolacha pueden variar hasta un 300% en sus niveles de nitrato en la dieta, e incluso pueden causar que sean deficientes en nutrientes y vitaminas. Esto significa que la remolacha que compras hoy y la que compras la semana que viene pueden tener una cantidad diferente de nutrientes y nitrato dietético.

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