Las 6 mejores frutas ricas en proteínas para añadir a tu dieta
Consumir suficientes proteínas ofrece muchos beneficios a quienes desean quemar grasa, aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento atlético. Aunque tendemos a pensar en las proteínas procedentes de fuentes cárnicas o del yogur griego, también puedes aumentar su ingesta con determinadas frutas y verduras.
He aquí algunas de las mejores frutas ricas en proteínas para añadir a tu dieta y el beneficio de elegir esta fuente de proteínas.
Beneficios de una dieta rica en proteínas a base de frutas y verduras
No debería sorprendernos que la fruta no sea la mejor fuente de proteínas en comparación con la carne magra, las lentejas y los suplementos de proteína de suero. Entonces, ¿por qué querría alguien comer fruta como fuente de proteínas? Exploremos los demás beneficios de seguir una dieta rica en frutas y verduras.
Buena fuente de proteínas para los veganos y vegetarianos
Para los que intentan comer menos carne y los que siguen un estilo de vida vegetariano o vegano, obtener proteínas puede ser un reto. Incorporar fuentes proteínicas basadas en la fruta puede ayudar a estas personas a alcanzar sus objetivos de ingesta proteínica a pesar de las dificultades a las que se enfrentan.
Mejor aprovechamiento de las proteínas naturales
Siempre que sea posible, todos deberíamos esforzarnos por obtener los nutrientes que necesitamos de fuentes alimentarias reales. En otras palabras, los deportistas deberían dar prioridad a los alimentos mínimamente procesados frente a los suplementos. Como su nombre indica, los suplementos están pensados para complementar la dieta, no para ser la fuente principal de nutrición.
Utilizar fruta como fuente de proteínas puede ayudar a los deportistas a acercarse a su objetivo diario de proteínas antes de utilizar un suplemento de proteína de suero.
Bajo en grasas
Comer grasas saludables es imprescindible para la salud de los huesos y la piel, al tiempo que favorece la concentración y la cognición. Sin embargo, hay demasiado de algo bueno. Si te apetece un capricho dulce o te cuesta alcanzar tus macros sin pasarte con las grasas (aquí tienes tu mantequilla de frutos secos y de cacahuete), obtener una dosis de proteínas de las frutas puede ayudarte.
Muchas frutas ricas en carbohidratos y proteínas
Los hidratos de carbono desempeñan un papel integral en el rendimiento deportivo. Para un tentempié saludable que te proporcione la energía que necesitas y favorezca la recuperación tras un entrenamiento, no puedes equivocarte con la fruta, tanto en términos de nutrientes como de comodidad.
Acceso a más nutrientes
La fruta es una fuente excelente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Aunque tendemos a centrarnos en los macronutrientes para apoyar el entrenamiento -proteínas, carbohidratos y grasas-, los micronutrientes garantizan el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las vitaminas del complejo B, por ejemplo, contribuyen a la síntesis proteica.
Los macronutrientes pueden dar a tu cuerpo lo que necesita para rendir y desarrollar masa muscular magra, pero los micronutrientes garantizan que tu cuerpo pueda hacer su trabajo. La fruta es también una excelente fuente de fibra, que ayuda a la digestión y al suministro de energía.
¿Qué frutas tienen más proteínas?
Aunque toda la fruta tiene algo de proteína, muchos tipos ofrecen más que otros. Utilizarlas para hacer recetas de batidos de frutas con proteínas puede ayudarte a obtener muchas proteínas para apoyar tus objetivos de entrenamiento.
1. Guayaba
La guayaba es una fruta tropical que ofrece 4,2 gramos de proteínas por taza (165 g) o 2,6 g por ración de 100 g. Esta fruta floral es una excelente fuente de vitamina C y también ofrece magnesio y vitamina B6. Además de tener un alto contenido proteico para una fruta, la guayaba también favorece la salud de la piel, la salud del corazón y el control del azúcar en sangre a largo plazo. Una sola ración de guayaba también ofrece 9 gramos de fibra, lo que la convierte en imprescindible cuando intentas mejorar tu ingesta de proteínas.
2. Aguacate
Si disfrutas con un sabroso tentempié de guacamole o una tostada de aguacate, te alegrará saber que esta fruta grasa tiene 4,6 gramos de proteínas por taza (230 g) o 2 g por ración de 100 g. El aguacate ofrece muchos nutrientes beneficiosos, como las vitaminas C, K y E, así como betacaroteno y ácidos grasos Omega-3.
A diferencia de la mayoría de las frutas de esta lista, el aguacate tiene más grasa: aproximadamente 19,5 g por ración de 100 g.
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3. Jackfruit
La yaca es la fuente preferida de proteína extra para muchos vegetarianos, debido a su consistencia carnosa. Esta fruta tropical es un sustituto perfecto de la carne para platos de cerdo y tacos.
Esta fruta única ofrece 2,8 gramos de proteínas por ración de una taza (163 g) o 2 g por ración de 100 g.
4. Durián
El durian es una fruta cremosa que tiene fama de oler fatal. Si puedes superar el olor, esta fruta rica en proteínas es una adición excepcional a los postres: ¿quién no quiere proteínas extra en su tarta de queso?
El durián tiene 3,6 gramos de proteínas por taza (243 g) o 1,5 g por ración de 100 g. La gente describe su sabor como dulce con notas saladas.
5. Fruta del dragón
La fruta del dragón es una excelente fuente de vitamina C y hierro, al tiempo que ofrece un impulso proteico con 3 gramos de proteína por taza (227 g) o 1,2 g por ración de 100 g. Su sabor suave hace de esta fruta un complemento perfecto para el parfait de yogur griego o los batidos de frutas proteicas.
Esta fruta suave también va bien en recetas de cenas y postres, como una deliciosa macedonia o tarta.
¿Qué frutas deshidratadas tienen mucha proteína?
Al comparar la fruta seca con la fruta fresca, muchos se preguntan por qué la fruta seca tiene un mejor contenido proteico. La fruta seca tiende a contener más nutrientes por ración, ya que se elimina el agua durante el proceso de secado. Esto hace que cada ración sea más compacta y densa en nutrientes. También hay que tener en cuenta un factor de comodidad y accesibilidad, ya que la fruta deshidratada tiene un coste menor y una vida útil más larga.
El inconveniente de comer fruta deshidratada es que también hay un mayor contenido calórico en una ración más pequeña. También es importante tener cuidado con los azúcares añadidos al comprar fruta desecada.
En cuanto a la fruta desecada, algunas de las mejores fuentes de proteínas son:
6. Bayas de Goji
Las bayas de goji deshidratadas son uno de los mejores frutos secos para aumentar tu ingesta diaria de proteínas. Con 8 gramos de proteínas por taza (112 g) y 11 g por ración de 100 g, puedes utilizar estas bayas dulces en productos horneados, en los cereales del desayuno o simplemente tomar un puñado antes de tu próximo entrenamiento intenso.
7. Cerezas
Las cerezas deshidratadas son una bendición para quienes adoran las cerezas frescas pero encuentran obstáculos por el precio y el acceso. Estas deliciosas golosinas son dulces, ácidas y ofrecen 6,1 gramos de proteínas por taza (133 g) o 4,5 g por ración de 100 g. Añade esta versátil fruta a la mezcla de frutos secos o hazte tu propia mantequilla de cerezas secas¡!
8. Albaricoques
Los albaricoques secos son otra fruta versátil que puedes añadir a varias recetas dulces y saladas para cubrir tus necesidades diarias de proteínas. Los albaricoques tienen 4,4 gramos de proteínas por taza o 3,4 g por ración de 100 g.
Los albaricoques suelen aparecer en tablas de embutidos y ensaladas. También tienen un sabor increíble cuando se combinan con pasas y nueces en un arroz pilaf.
9. Pasas
Las pasas ofrecen varios beneficios para la salud. Además de ser una excelente fuente de fibra, también tienen un alto contenido en antioxidantes y ofrecen propiedades antiinflamatorias. Con 5 gramos de proteínas por taza, envasadas (165 g) o 3,1 g por ración de 100 g, añádelas a la mezcla de frutos secos o a las galletas de avena.
10. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas son conocidas por sus propiedades digestivas. Con 3,8 gramos de proteínas por taza (174 g) o 2,2 g por ración de 100 g, las ciruelas pasas también ofrecen muchos otros beneficios para la salud, como niveles más bajos de colesterol y una mejor función metabólica. Eso sí, ¡no las comas justo antes de entrenar!
Mitos sobre las frutas de la dieta hiperproteica
En los últimos años, ha habido mucha desinformación sobre que la fruta no es sana por su contenido en azúcar. Es importante comprender la diferencia entre los azúcares refinados añadidos y las fuentes naturales de azúcar. A menos que padezcas una enfermedad como la diabetes, comer un plátano no va a hacer que engordes ni que no consigas tus objetivos. Seguir una dieta equilibrada -no demonizar los grupos de alimentos- es lo que se necesita para crear pautas de alimentación y entrenamiento sostenibles.
Reflexiones finales
Aunque puede que la fruta no ofrezca la misma cantidad de proteínas que una cucharada de proteína en polvo de vainilla, los dulces de la naturaleza ofrecen muchos beneficios para la salud que contribuyen a una dieta sana. Prueba a añadir estas frutas ricas en proteínas a tu comida para obtener un delicioso aporte proteico.
Araceli Molina
Editora jefe 6mejores.com. Mi misión es ayudarte a descubrir los mejores productos y servicios para una vida más fácil y productiva. Más de 15 años de experiencia en marketing digital y publicaciones online. Me apasiona el fitness, la tecnología, la naturaleza y los animales.
