Creatina para mujeres: Qué es y por qué deberías tomarla
Si has estado en el entorno del gimnasio el tiempo suficiente, probablemente haya surgido el tema de la creatina. Has visto a alguien en el gimnasio tomando una bebida pre-entrenamiento y te has preguntado qué contiene. Has leído sobre ella en Internet o en tu revista de fitness favorita. Has escuchado conversaciones entre un entrenador y un alumno, o entre compañeros de entrenamiento que hacen peso muerto a tu lado.
Como persona interesada en optimizar sus entrenamientos y su nutrición para sentirse bien y estar sana y fuerte, probablemente te preguntes: “¿Qué pasa con la creatina? ¿Debería I ¿lo tomo?”
La creatina es bien conocida por potenciar la fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, pero muchas mujeres que entrenan no la toman.
La mayoría de las mujeres piensan que la creatina es un suplemento que sólo se toma si se quiere ganar mucha fuerza o músculo. También han oído que la creatina provoca retención de líquidos y aumento de peso. Admitámoslo, la mayoría de nosotras podríamos decir “¡No, gracias!” cuando oímos eso. (¿Sentimientos de síndrome premenstrual, alguien?)
Aunque parte de esto es parcialmente cierto, otra parte es circunstancial. En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la creatina para que puedas decidir si es un suplemento que quieres considerar incluir en tu estrategia de nutrición.
¿Qué es es la creatina?
Lo primero que hay que decir es que la creatina es no un esteroide. De hecho, es un compuesto químico completamente diferente que no está en absoluto relacionado con las hormonas.
Los científicos descubrieron la creatina a principios del siglo XIX. Comprobaron que la creatina era un componente importante en los músculos de la mayoría de los mamíferos y bautizaron el descubrimiento con el nombre de la obra griega para la carne, Kreas.
En concreto, estaban estudiando la fisiología animal y descubrieron que un zorro salvaje contiene 10 veces más creatina en sus músculos que un zorro en cautividad. Se pensó que este aumento era un subproducto del mayor nivel de ejercicio del zorro salvaje en comparación con su homólogo sedentario. Futuras investigaciones confirmaron estas conclusiones, y ahora la creatina es uno de los suplementos deportivos más populares del mercado.
La creatina se produce de forma natural en tu cuerpo, principalmente en el hígado, a partir de los aminoácidos precursores arginina, glicina y metionina.
Aunque la creatina está formada por aminoácidos, no se considera una proteína porque se metaboliza de forma diferente. A diferencia de las proteínas, cuando la creatina se descompone, no implica la eliminación de nitrógeno cuando es excretada del cuerpo por los riñones.
La preocupación de que la creatina pueda dañar los riñones debido a una mayor eliminación de nitrógeno no está justificada.
Como tu cuerpo tiene la capacidad de producir creatina, técnicamente no se considera un esencial nutriente dietético, pero la suplementación resulta útil para los interesados en aumentar la fuerza y el crecimiento muscular.
La creatina también se encuentra en pequeñas cantidades en tu dieta a partir de algunos alimentos proteicos, principalmente carnes rojas (ternera, cordero, cerdo) y pescado. La ingesta normal de creatina en la dieta de las personas que comen carne es de aproximadamente 1 gramo y, por razones obvias, la ingesta es mucho menor en los vegetarianos.
La forma de suplemento de creatina que se fabrica en el laboratorio es un polvo blanco insípido e inodoro. El tipo más común de creatina -y el más investigado- es el monohidrato de creatina. Hay otras formas de creatina disponibles en el mercado, como el éster etílico de creatina y la creatina sérica, de las que también hablaré en este artículo.
¿Cómo funciona la creatina?
Si los detalles científicos te hacen girar la cabeza, debes saber que la creatina ayuda a tus músculos a trabajar más duro y durante más tiempo al ayudar a reponer el combustible (ATP) dentro de las células musculares que permite a los músculos mantener la energía.
Y ahora, la ciencia.
La creatina permite que tus músculos mantengan la energía ayudando a reponer el ATP (trifosfato de adenosina), la moneda energética de tus células musculares. En tus músculos, la creatina se combina con una molécula de fosfato (Pi) para crear un compuesto llamado fosfocreatina (PCr). En esta nueva forma, la PCr desempeña un papel integral en el metabolismo energético dentro de tus células musculares, especialmente en actividades que requieren ráfagas cortas de energía intensa, como el levantamiento de pesas y el sprint.
Básicamente, si quieres que tus músculos se contraigan para poder moverte o levantar un peso, tienes que gastar ATP. Cuando tus músculos se contraen, el ATP se descompone en di-fosfato de adenosina (ADP) y una molécula de fosfato, con la ayuda de la enzima ATPasa, creando el producto final deseado: energía para permitir que tus músculos se muevan.
Dentro de tus músculos, sólo hay un suministro limitado de ATP. Por tanto, si utilizas todo el ATP sin reponerlo, tus músculos no podrán contraerse continuamente y te fatigarás rápidamente.
Para reponer el ATP, necesitas otra molécula de Pi, que se obtiene principalmente de la molécula de creatina PCr. El Pi se separa de la PCr en el reacción de la creatina quinasa y se dona al ADP para reformar el ATP. Esta reacción te permite trabajar más duro durante un periodo de tiempo más largo, lo que significa que puedes construir más músculo y quemar más grasa sin cansarte demasiado rápido.
El reacción de la creatina quinasa garantiza un suministro constante de ATP para el músculo que se ejercita mientras la PCr no se agote por completo. Sin embargo, al igual que el ATP, las reservas naturales de PCr en tus músculos también son limitadas y disminuirán rápidamente una vez que empieces a hacer un ejercicio serio.
Por ejemplo, durante 10 segundos de una prueba de ejercicio cíclico intenso en el laboratorio, la potencia máxima se alcanza durante los primeros 5 segundos y disminuye a medida que se agota la PCr en el músculo. Al disminuir la concentración de PCr, se produce rápidamente la fatiga.
Afortunadamente, en la recuperación del ejercicio intenso, la PCr se resintetiza rápidamente. De hecho, alrededor del 95 por ciento de la PCr se recrea después de sólo tres o cuatro minutos. Por esta razón, una mujer que levante un peso muy pesado de una a tres repeticiones, a menudo necesitará descansar al menos tres minutos antes de repetir la siguiente serie con éxito.
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¿Cómo afecta la creatina a las mujeres? ¿Qué beneficios tiene?
Aunque la mayoría de las investigaciones sobre la creatina se han realizado en hombres, algunas pruebas indican que las mujeres también se benefician de la suplementación con creatina. Al igual que los hombres, las mujeres pueden experimentar una importante acumulación de creatina en los músculos y una mejora del rendimiento en respuesta al monohidrato de creatina. Sin embargo, algunos estudios muestran poco o ningún beneficio.
En general, la creatina parece tener un efecto beneficioso sobre la fuerza en las mujeres que la toman durante un largo periodo de tiempo. Sin embargo, las pruebas disponibles no muestran muchos beneficios para las mujeres en el uso a corto plazo (menos de 28 días) sobre la potencia anaeróbica, como el rendimiento en sprints o el entrenamiento HIIT7-10.
En un estudio, los investigadores examinaron los efectos de la suplementación con creatina durante un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas en mujeres físicamente activas, pero no entrenadas. Durante el programa de 10 semanas, todas las mujeres realizaron ejercicios de resistencia (cinco series, 12 repeticiones al 70 por ciento de RM para prensa de piernas, prensa de hombros, sentadilla, extensión de piernas, curl de piernas y prensa de banco) durante una hora tres veces por semana4. Una dosis de carga de 20 gramos al día de creatina durante cuatro días fue seguida de cinco gramos al día durante el resto del programa.
Tras el régimen de carga de cuatro días, los niveles de PCr muscular aumentaron un 6% y la dosis de mantenimiento de cinco gramos fue adecuada para mantener este aumento durante la duración del estudio. Cuando se evaluó la fuerza al final de las 10 semanas, las mujeres de ambos grupos mostraron mejoras significativas en la fuerza en todos los ejercicios, lo que era de esperar, dado que todas ellas no estaban entrenadas. Sin embargo, las mujeres que tomaron creatina tuvieron un aumento del 20-25 por ciento en la fuerza de una sola repetición (1RM) para la prensa de piernas, la extensión de piernas y la sentadilla de espalda en comparación con las mujeres que no tomaron nada.
En un estudio similar, los investigadores examinaron el efecto de cinco semanas de suplemento de monohidrato de creatina con 16 jugadoras de lacrosse de la División I de la NCAA durante su programa de acondicionamiento de pretemporada5. La mitad de las mujeres recibieron creatina en una dosis de carga de 20 gramos al día durante siete días, seguida de una dosis de mantenimiento de dos gramos al día durante los 24 días restantes. Las otras mujeres tomaron un placebo. Todas las mujeres realizaron un entrenamiento de resistencia tres veces por semana.
Los resultados mostraron que las mujeres que tomaron creatina demostraron un aumento significativamente mayor de su fuerza máxima en el press de banca en comparación con las que tomaron un placebo. Estos investigadores coincidieron con el estudio mencionado anteriormente y sugirieron que la creatina probablemente proporcionó un mayor estímulo para el entrenamiento, lo que ayudó a mejorar la fuerza.
En el último estudio a largo plazo realizado hasta la fecha, los investigadores examinaron los efectos de la creatina en 14 jugadoras de fútbol de la División I de la NCAA6. Siete mujeres recibieron creatina y otras siete un placebo. Las mujeres a las que se les administró creatina recibieron 15 gramos al día durante los primeros cinco días, seguidos de cinco gramos al día durante el resto del estudio. Después de 13 semanas, las mujeres que tomaron creatina obtuvieron mayores ganancias en la fuerza máxima de press de banca y sentadilla que las mujeres que tomaron el placebo.
En 2014, los investigadores de nutrición deportiva examinaron los efectos de 28 días de suplementos de creatina con o sin beta-alanina en la composición corporal, la función muscular y la retención de agua en 32 mujeres activas de edad universitaria15. Durante los 28 días, las mujeres participaron en sus actividades normales y al final se examinaron los cambios en el rendimiento aeróbico y anaeróbico, el contenido de creatina muscular y la composición corporal. En general, los resultados mostraron que la mayoría de las mujeres, incluso las del grupo de placebo, tuvieron cambios beneficiosos en la composición corporal, incluida la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Tampoco tuvieron cambios significativos en el agua corporal.
Con respecto a los resultados del ejercicio, sólo el grupo de la creatina mostró un ligero beneficio en el aumento de la capacidad aeróbica y el aumento del consumo máximo de oxígeno, y ninguno de los grupos mostró un beneficio en el rendimiento del ejercicio de sprint (anaeróbico). No se probó la fuerza muscular, por lo que no se pudo deducir nada sobre este efecto. Es posible que tampoco se hayan observado resultados porque el contenido de creatina de los músculos de los participantes no se mantuvo a lo largo del estudio. Cuando los investigadores comentaron este hallazgo, señalaron que sus métodos científicos para la medición de la creatina muscular tenían poca fiabilidad y podrían haber sido defectuosos, por lo que los resultados podrían no haber sido precisos.
La crítica a este estudio fue que el número de mujeres analizadas fue muy pequeño para cada grupo, la duración del estudio fue corta y las mujeres no fueron sometidas a un régimen de entrenamiento de fuerza para determinar cómo estos suplementos podrían haber influido en un programa específico. En general, estos resultados apoyan el fenómeno de los “no respondedores a la creatina” (individuos que no obtienen ningún beneficio de la suplementación con creatina).
¿Funciona la creatina para todas las mujeres?
Con la creatina, hay quienes se benefician de la suplementación (respondedores) y quienes no (no respondedores). La falta de efectos observada en algunos estudios en mujeres podría deberse a que éstas no responden a los efectos de la creatina, en términos de fuerza muscular, potencia o capacidad aeróbica.
El fenómeno de la no respuesta podría estar relacionado con el tipo de fibra muscular y el tamaño de la sección transversal de las fibras musculares que una persona posee de forma única. Los hombres y las mujeres que tienen más fibras de contracción rápida (fibras musculares de fuerza) y una mayor área transversal inicial de todos los tipos de fibras musculares pueden aumentar más su creatina muscular al cabo de siete días que los que tienen menos fibras de contracción rápida o una menor área transversal muscular.
Desde el punto de vista del sexo biológico, las mujeres suelen tener áreas de fibras musculares de sección transversal más pequeñas, tanto de sus tipos de fibras de contracción rápida como de contracción lenta, al igual que las mujeres y los hombres que realizan más actividad aeróbica que entrenamiento de fuerza.
También se ha sugerido que las mujeres poseen de forma natural un mayor contenido total de creatina en el músculo (10%) que sus homólogos masculinos, por lo que es posible que necesiten ingerir más para aumentar sus niveles de creatina por encima de sus niveles naturales, lo que significa que pueden ser necesarios más de 3 a 5 gramos al día (>0,1 g/kg/día). En general, estas diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres pueden explicar por qué algunas mujeres no responden a los efectos de la suplementación con creatina.
Por ejemplo, en 2006, los investigadores demostraron la falta de beneficios de la suplementación con creatina en mujeres entrenadas11. En este estudio de 10 semanas de duración, se dividió a 26 mujeres jóvenes entrenadas en resistencia en dos grupos. A un grupo se le dio un placebo, y al otro se le administró creatina a una dosis de 0,3 g/kg/durante los primeros siete días (unos 17 gramos al día para la media de las mujeres) y luego se le dio una dosis de 0,03 gramos por kg durante el resto del estudio (unos 1,7 gramos al día). Las mujeres entrenaron cuatro días a la semana y se les animó a aumentar la cantidad de peso que podían levantar cada vez que entrenaban.
Al cabo de 10 semanas, todas las mujeres mejoraron su fuerza en press de banca y prensa de piernas y aumentaron su volumen de entrenamiento, pero no hubo diferencias entre las que tomaron un placebo y las que tomaron creatina. Los autores concluyeron que, en este estudio, la creatina no tuvo ningún efecto sobre la fuerza o el rendimiento de las mujeres entrenadas, lo que pudo deberse al efecto de no respuesta o a la baja dosis de creatina.
¿Puedo convertirme en un respondedor a la creatina?
Las formas más importantes de aumentar tus posibilidades de ser un respondedor son las siguientes
– Asegúrate de tomar suficiente creatina para aumentar tu contenido de creatina muscular. Al menos 0,1 gramos por kg de peso corporal al día es probablemente la cantidad mínima. Y puedes cargarte de creatina durante la primera semana de toma con una dosis de 0,3 g/kg/día para acelerar los resultados.
– Dale a la creatina el tiempo suficiente para que actúe y sé coherente con su consumo durante este tiempo. Un mes de uso con la dosis típicamente recomendada puede no ser suficiente. Al igual que tu cuerpo suele funcionar en ciclos de 28 días (¡hola, menstruación!), dale al menos dos ciclos (unos dos meses) para ver si tiene algún efecto.
– Toma una fuente de carbohidratos simples de rápida digestión con tu creatina. Algunos ejemplos: fruta, zumo, yogur u otros lácteos. Esto aumentará los niveles de insulina en la sangre, lo que hace que la mayoría de las sustancias en tu sangre sean conducidas a las células musculares para su uso o almacenamiento.
Las investigaciones sugieren que la insulina puede aumentar la acumulación de creatina en el músculo sólo si están presentes en concentraciones extremadamente altas12. Por lo tanto, necesitas más que unos pocos gramos de carbohidratos de digestión rápida para marcar la diferencia.
Una buena práctica es tomar la creatina con tu batido o comida después del entrenamiento, que es el momento perfecto para tomar una gran dosis de carbohidratos. Por ejemplo, un batido con una taza de yogur natural, un plátano mediano y bayas proporcionará unos 30 gramos de carbohidratos rápidos y aprovechables. La proteína de suero de leche que se encuentra de forma natural en el yogur también elevará aún más tus niveles de insulina.
¿La creatina me hará hincharme o ganar peso?
Muchas mujeres rehúyen de la creatina porque han oído que conlleva retención de líquidos, y algunas de nosotras ya experimentamos bastante durante ciertas épocas del mes. Sin embargo, la investigación muestra que los hombres tienden a experimentar más retención de agua que las mujeres, con un aumento medio del agua corporal de 1,5 a 2,0 kg.
Es posible que experimentes un cierto aumento de peso con la creatina, que es similar al de cualquier mujer que se inicia en el levantamiento de pesas y empieza a añadir más peso muscular. Algunas mujeres pueden asustarse un poco cuando su peso aumenta debido a la ganancia de músculo, pero luego se sienten mucho mejor cuando ven que su ropa les queda mucho más cómoda al estar más delgadas.
A veces las mujeres retienen agua en las primeras semanas de uso de la creatina, pero estos efectos parecen disminuir con el tiempo. Como se ha sugerido anteriormente, si empiezas a tomar creatina, dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para ver los resultados antes de decidir si dejas de usarla.
¿Cuánta creatina necesito tomar?
La recomendación general y científica es tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día. No es necesario tomar una dosis de carga de unos 20 gramos al día, a menos que quieras ver resultados más rápidamente. Evitar la carga alargará el tiempo que tardan tus músculos en saturarse de creatina, pero después de un mes con la dosis mínima, tus músculos estarán listos.
La recomendación de 3 a 5 gramos de creatina al día se debe a que en una persona sana media se descomponen y excretan en la orina aproximadamente 2 gramos de creatina al día. Tomar al menos 3 gramos al día te asegura reponer esta cantidad perdida y aumentar el contenido de creatina en tus músculos al menos en una pequeña cantidad.
Si quieres ser más preciso con tu dosis de creatina en función de tu peso corporal, puedes cargar con 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal (divide las libras por 2,2 para obtener los kg) durante 5 a 7 días, y luego bajar a 0,1 g/kg al día. Si no ves resultados con esta dosis, intenta aumentar la cantidad que tomas y vuelve a evaluarla al cabo de unas semanas.
¿Por qué es ésta la estrategia de dosificación recomendada?
Hace más de una década, los investigadores documentaron por primera vez lo que hoy se conoce como carga de creatina la más estrategia eficaz para aumentar las reservas de creatina muscular mediante la ingesta de monohidrato de creatina1. Descubrieron que una dosis de cinco gramos de creatina elevaba significativamente las concentraciones de creatina en sangre, alcanzando un pico aproximadamente una hora después de la ingestión y volviendo a los niveles de referencia al cabo de 2-3 horas.
Para mantener la creatina elevada durante todo el día, se adoptó un régimen de dosificación de cinco gramos cada dos horas durante ocho horas. El mantenimiento de este protocolo de dosificación de creatina durante al menos dos días dio lugar a aumentos significativos del contenido total de creatina en el músculo (medido mediante biopsias musculares…).
Desde entonces, estudios posteriores han confirmado lo que aquellos investigadores establecieron por primera vez: esta estrategia de dosificación de creatina es eficaz para aumentar las reservas de creatina muscular. Sin embargo, no siempre es necesario dosificar tan alto o durante un largo periodo de tiempo. La mayor parte de la captación de creatina se produce en los dos primeros días, y el músculo acaba saturándose de creatina en menos de siete días con 20-25 gramos al día.
También podrías simplemente comer más alimentos naturalmente ricos en creatina, como la carne de vacuno, el salmón, el arenque o el cerdo. Sin embargo, para obtener 5 gramos de creatina al día se necesitaría alrededor de un kilo de carne o pescado (¡eso es alrededor de 2,2 libras!). A menos que puedas digerir esa cantidad de carne roja o pescado al día, la única forma de obtener la dosis recomendada de creatina es con el monohidrato de creatina.
Qué tipo de creatina deben tomar las mujeres?
Como se ha mencionado al principio de este artículo, el monohidrato de creatina es el más investigado y el más popular de todos los tipos de creatina disponibles en el mercado. Hoy en día, otros tipos de creatina compiten, pero parece que el monohidrato de creatina reina.
Una de las alternativas más populares al monohidrato de creatina es el éster etílico de creatina, o CEE. Las investigaciones realizadas hasta la fecha con esta forma de creatina no han encontrado ningún beneficio sobre el monohidrato de creatina en términos de contenido de creatina muscular, composición corporal, fuerza o potencia13-14. Y lo que es más importante, las décadas de datos que confirman la seguridad del monohidrato de creatina no existen para esta u otras formas de creatina, así que el comprador debe tener cuidado14.
En general, si quieres obtener los beneficios de la creatina, te recomiendo que te ciñas al monohidrato de creatina. Existe en el mercado un monohidrato de creatina micronizado, cuya única ventaja es que será más fácil de mezclar en el agua y no dejará grumos. Toma esta versión si esa es una cualidad que deseas.
¿Es seguro tomar creatina durante el embarazo?
Aunque los trabajos científicos son mínimos en este ámbito, especialmente en humanos, parece que el uso de la creatina es seguro y puede suponer algunos beneficios únicos para tu bebé. Sin embargo, consulta siempre primero con tu médico y asegúrate de que te sientes cómoda con esta decisión antes de dejar que esta información influya en tus decisiones.
Los investigadores descubrieron que la suplementación con creatina afectaba positivamente al desarrollo morfológico y electrofisiológico de las neuronas cerebrales de las ratas de cría, aumentando la excitabilidad neuronal. Traducción: los cerebros de las crías de ratas hembras que tomaron creatina eran más activos y posiblemente más sanos.
Los investigadores también sospechan que la creatina puede ofrecer beneficios neuroprotectores al feto y, en consecuencia, puede reducir el riesgo de resultados adversos en el neurodesarrollo, como la parálisis cerebral y las deficiencias y discapacidades asociadas derivadas de la lesión cerebral fetal18.
Todos estos investigadores llegan a la conclusión de que, en última instancia, es necesario realizar investigaciones científicas en seres humanos antes de que se pueda comprobar la veracidad de cualquiera de estas hipótesis.
¿Debo tomar creatina?
Con toda esta información, ahora puedes tomar una decisión razonable para utilizar la creatina como parte de tu estrategia de suplementos de fuerza y fitness o no.
Los datos disponibles hasta la fecha muestran que una suplementación adecuada de creatina durante periodos superiores a un mes parece tener un efecto beneficioso sobre la fuerza, la composición corporal y el rendimiento del ejercicio en las mujeres.
En resumen:
El monohidrato de creatina te ayudará a entrenar más duro para que levantes más peso y construyas más músculo.
La creatina puede o no causar retención de líquidos. Si experimentas retención de agua, dale tiempo para que se normalice antes de abandonar el barco.
Toma al menos 0,1 gramos de creatina por kilo de peso corporal al día con carbohidratos para obtener los mejores resultados en el contenido de creatina muscular.
La creatina puede ser segura durante el embarazo, pero consulta siempre con tu médico antes de confiar en nuestra palabra.
Araceli Molina
Editora jefe 6mejores.com. Mi misión es ayudarte a descubrir los mejores productos y servicios para una vida más fácil y productiva. Más de 15 años de experiencia en marketing digital y publicaciones online. Me apasiona el fitness, la tecnología, la naturaleza y los animales.
